Il Cane

Questo mese è stato un po’ particolare, tra festività pasquali e le belle giornate molte delle mie allieve hanno preferito dedicarsi alla vita all’aperto.. Se consideriamo le caratteristiche dell’animale di questo mese direi che hanno ugualmente fatto yoga :o) Con l’avviarsi della primavera sento sempre più l’esigenza di aprire la parte alta del corpo, stimolando di più anahata chakra, per poi ritornare sull’addome per non dimenticare la nostra casa. Forse torno sempre un po’ sugli stessi discorsi ma è più forte di me, lo yoga lo vivo e lo vedo come una scoperta minuziosa e continua di chi sono veramente. Il ritornare spesso sulle parti del corpo che fungono da canalizzatore delle emozioni mi regala la possibilità di impreziosirmi gratuitamente. Solo in questo modo è possibile ottenere quella gratuità nelle azioni che spesso viene menzionata nei testi sacri e che sembra tanto difficile da ottenere,  purtroppo la società in cui viviamo ci ha indottrinato nel concetto di fare per avere e stiamo sempre più scivolando su questo ultimo aspetto dimenticando quanto è bello fare e basta!

Iniziamo con la descrizione delle lezioni che siamo riusciti a condividere nei vari pomeriggi settimanali.

Prima Lezione – Riscoprire l’elasticità del diaframma

Shavana: respirazione addominale con stimolazione dell’addome nella fase espiratoria. Successivamente portare i piedi vicino ai glutei ed effettuare delle respirazioni nella parte toracica.

Stimolazione addome: portare il ginocchio destro al petto ed effettuare dei piccoli movimenti di antero/retroversione. Inspirando dilatare bene il torace ed espirando portare la fronte al ginocchio, nell’inspiro successivo portare la testa a terra mantenendo l’addome contratto. Ripetere il movimento in dinamica per altre 4 volte e poi rimanere per 2 respiri completi con la fronte al ginocchio. Dopo aver terminato questa sequenza inspirando sollevare la gamba destra verso l’alto ed effettuare dei movimenti con il piede per stimolare la caviglia. Portare la gamba a terra in modo frazionato, nell’inspiro contrarre il quadricipite e nell’espiro scendere un po’ verso terra, una volta arrivata a terra effettuare dei movimenti di scivolamento e poi riporre anche la gamba sinistra a terra. Dopo aver gustato le sensazioni ripetere il tutto dalla parte opposta nella modalità esposta.

Allungamento della parte lombare: portare le ginocchia al petto tenendole con le mani corrispondenti. Inspirando dall’alto verso il basso attivare l’addome per non permettergli di ampliarsi, espirando dal basso verso l’alto tonificare la cintura addominale per confermare la chiusura. Ripetere per 5 respiri nella modalità descritta e poi nell’espiro portare la fronte alle ginocchia, a polmoni vuoti ritornare a terra ed inspirare. Ripetere per 3 volte il movimento e rimanere in chiusura per altrettante respirazioni.

Scioglimento delle spalle: rimanendo con le gambe allungate inspirando alzare le braccia verso l’alto ed espirando portarle ai lati della testa in maniera frazionata. Oscillare con la testa verso destra e sinistra per sciogliere eventuali contrazioni del collo.

Allungamento delle fasce laterali: inspirando stirare contemporaneamente il braccio e la gamba destra, espirando lasciare lo stiramento e confermare la retroversione del bacino. Ripetere per altre 4 volte e poi effettuare lo stesso movimento sulla parte opposta. L’attenzione è sulla lateralità che si sta stimolando.

Stimolazione delle anche: portare il ginocchio al petto ed effettuare delle rotazioni facendo attenzione a non sollevare il busto dal pavimento. Terminato il movimento inspirando aprire il ginocchio verso destra aiutandosi con la mano corrispondente, espirando chiuderlo verso l’interno aiutandosi con la mano sinistra. Ripetere il movimento in base al flusso respiratorio e poi lasciare il ginocchio aperto verso l’esterno, poggiare la pianta del piede destro nell’interno della gamba sinistra. Lentamente scivolare con il piede fino ad allungare la gamba destra, e poi quella sinistra, a terra. Ripetere tutto dalla parte opposta.

Stimolazione dell’addome e del torace: inspirando portare i piedi vicino ai glutei ed espirando mettere la retroversione. Inspirando sollevare le braccia verso l’alto ed espirando portarle ai lati della testa, inspirando portare l’attenzione al movimento del respiro che va dal basso verso l’alto ed espirando sollevarsi con la parte alta del corpo contraendo l’addome. Le braccia vengono proitettate al centro delle gambe con i dorsi unici; inspirando ritornare a terra per conquistare la posizione di partenza.  Dopo qualche movimento in dinamica è possibile rimanere sollevati nella statica portando le mani ai lati delle cosce dietro le ginocchia.

Stimolazione della cintura addominale: portare le ginocchia al petto e lasciare le braccia ai lati del busto. Inspirando scivolare le braccia sul pavimento portandole sulla linea delle spalle, espirando portare le ginocchia verso sinistra e ruotare la testa a destra. Inspirando ritornare con le gambe e con la testa al centro ed espirando portare le ginocchia verso destra con la testa a sinistra. Effettuare il movimento in dinamica per 4/5 volte e poi rimanere in statica per 2 respiri completi su entrambi i lati.

Variante Setu bandhasana: portare gli avambracci perpendicolari al pavimento con i palmi rivolti verso l’esterno. Inspirando sollevare il bacino, in retroversione, ed il busto fino ad arrivare alle spalle. I gomiti spingono verso l’esterno in modo tale che la parte dorsale si distende, espirando scendere lentamente con la colonna vertebrale arrotondandola il più possibile.

Allungamento colonna vertebrale: portare le mani dietro la nuca ed effettuare una trazione della testa. Inspirando allontanare i piedi dai glutei, espirando mettere la retroversione del bacino. Procedere in questa modalità fino a quando le lombari potranno essere poste al pavimento, rimanere in statica per due respiri completi.

Shavasana

Vivere la lateralità: posizionarsi sul fianco sinistro con la mano destra a terra, il braccio sinistro è posto sotto la testa. Inspirando sollevare entrambe le gambe dal pavimento, espirando riportarle a terra. Successivamente portare la pianta del piede destro a terra ed effettuare dei movimenti di apertura e chiusura con il ginocchio corrispondente.

Anantasana

Shayanabuddhasana

Passaggio al fianco destro: portare le ginocchia al petto e le braccia davanti a noi. Inspirando aprire il ginocchio destro ed espirando portarlo a terra, all’inspiro successivo sollevare il braccio destro ed espirando portarlo a terra. Le piante dei piedi sono unite e le ginocchia sono aperte verso l’esterno, le braccia sono poste sulla stessa linea delle spalle. Effettuare dei movimenti di antero/retroversione, successivamente richiudere la gamba sinistra su quella destra nella fase espiratoria. Quando la chiusura delle gambe è terminata allora procedere con quella delle braccia, lo sguardo segue il movimento di chiusura. Ripetere tutta la sequenza partendo da ‘Vivere la lateralità’.

Stambasana

Pawanamuktsana

Shavasana

Seconda Lezione – Stimolazione della parte superiore del corpo

Sukhasana

Shanti Mudra

Movimenti scioglimento cervicali

Marjariasana: procedere prima con un movimento frazionato e poi con movimento globale. Per rinforzare le spalle e le braccia nell’espiro portare i glutei ai talloni e nell’inspiro scivolare con la fronte a terra e sollevarsi una volta raggiunte le mani con la testa. Ripetere dinamicamente il movimento per almeno 5 volte.

Shashankasana

Posizione in ginocchio: portare la gamba destra in avanti con la pianta del piede a terra ed il tallone posto sotto il ginocchio, mentre quello sinistro è posto sotto l’anca sinistra. Effettuare dei movimenti con il bacino di antero/retroversione e successivamente rimanere in retroversione, portare l’attenzione al quadricipite destro e lasciare le tensioni nella fase dell’espiro. Successivamente effettuare una rotazione all’espiro portando il busto verso destra, nell’inspiro ritornare nella posizione originaria.

Ashwa Sanchalanasana

Posizione in ginocchio: portare la gamba sinistra in avanti con la pianta del piede a terra ed il tallone posto sotto il ginocchio, mentre quello destro è posto sotto l’anca destra. Effettuare dei movimenti con il bacino di antero/retroversione e successivamente rimanere in retroversione, portare l’attenzione al quadricipite sinistro e lasciare le tensioni nella fase dell’espiro. Successivamente effettuare una rotazione all’espiro portando il busto verso sinistra, nell’inspiro ritornare nella posizione originaria.

Ashwa Sanchalanasana

Parighasana

Vajrasana

Ustrasana

Shashankasana

Makarasana

Bhujangasana

Chaturanga Dandasana

Setu bandhasana

Viparita karani

Torsione parte lombare: aprire le ginocchia verso l’esterno ed unire le piante dei piedi mentre le braccia vengono poste sulla stessa linea delle spalle. Inspirando sollevare il ginocchio destro ed espirando portare lo stesso sul ginocchio sinistro, ritornare nella posizione iniziale seguendo la stessa metodologia. Procedere con il ginocchio opposto nella stessa modalità e sempre con un movimento dinamico. Quando si sente la necessità rimanere nella statica facendo attenzione a ruotare la testa dalla parte opposta delle ginocchia, nell’inspiro vivere l’emitorace aperto mentre nell’espiro sentire come la posizione si stabilizza. Come consuetudine vivere l’esperienza su ambedue le parti ed al termine effettuare dei movimenti di antero/retroversione.

Shavasana

Terza Lezione – Vivere la lateralità e l’apertura del torace

Posizione seduta: Respirazione addominale libera. Dopo aver preso consapevolezza dello spazio nella parte interessata, nella fase espiratoria contrarre l’addome e poi rilassare prima dell’inspiro successivo.

Scioglimento spalle/dorso: Inspirando sollevare le braccia portandole sulla stessa linea delle spalle. Espirando rilassare le spalle. Successivamente, e con una respirazione naturale, effettuare dei movimenti con la parte dorsale di avvicinamento ed allontanamento delle scapole. Dopo aver effettuato il movimento un po’ di volte, portare le mani sulle ginocchia opposte ed effettuare dei molleggiamenti con il busto. La testa è abbandonata e la cintura addominale è tonica, il movimento viene effettuato per accentuare l’arrotondamento dorsale. Ripetere lo stesso movimento invertendo l’incrocio delle braccia.

Scioglimento cervicali

Marjariasana

Scioglimento anche: Rimanendo nella posizione quadrupedica portare la gamba sinistra al centro, inspirando sollevare lateralmente la gamba destra espirando portarla dietro, all’inspiro successivo allungarla mettendo il tallone a martello. Contemporaneamente espirando flettere il ginocchio ed avvicinare la fronte ad esso andando ad arrotondare tutta la colonna vertebrale. Eseguire il movimento in dinamica per 5 volte, riposarsi in shashankasana e poi ripetere dalla parte opposta.

Agnisara Dhauti

Torsione parte dorsale: Posizionarsi in Vajrasana, inspirando sollevare le braccia e lasciarle un po’ arrotondate sulla stessa linea delle spalle. Espirando ruotare verso destra con il busto e le braccia mentre la testa guarda verso sinistra. In questo movimento le braccia sono attive ed aiutano il busto a ruotare maggiormente.

Apertura del torace ed allineamento colonna vertebrale: Rimanendo nella posizione di Vajrasana posizionare le mani davanti le ginocchia, effettuare gli stessi movimenti di apertura e chiusura che vengono utilizzati in marjariasana classico. L’unica accortezza da adottare di mettere la retroversione del bacino nella fase espiratoria e poi procedere con l’arrotondamento del resto della colonna.

Allungamento parte anteriore: portare il ginocchio destro in avanti allungando la gamba sinistra. Posizionare lo sguardo davanti a sé e mantenere tonica la cintura addominale. Poggiare le mani sul ginocchio destro lasciando le braccia dritte, la testa rimane in linea e le spalle sono ben aperte. Rimanere nella posizione per alcuni respiri, successivamente portare il bacino verso sinistra ed assumere la posizione di saithalyasana. Per procedere dalla parte opposta inspirando sollevarsi con il busto, riprendere la posizione iniziale con le gambe e portare il ginocchio sinistro in avanti mentre quello destro si distende indietro.

Ashtanganamaskara

Makarasana

Shayanabuddhasana

Anantasana

Natarajasana: vissuta nella posizione prona stimola l’apertura del torace e della spalla che viene sollecitata dal piede posto dietro al tallone.

Ripetere dalla parte opposta partendo dalla posizione prona.

Pawanmuktasana

Stambasana

Shavasana

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