La Civetta

Con l’entrata della Civetta iniziamo a “salire” a livello energetico incontrando maggiormente nelle nostre pratiche svadisthana chakra. Questo chakra è legato soprattutto alla riproduzione e quindi le posizioni più adeguate a metterci in contatto con questa parte ho pensato siano quelle di chiusura in avanti. Vivendo questi asana possiamo dare risalto anche alle qualità di questo animale, al quale è riconosciuto un grande spirito di osservazione e di analisi. Attraverso la chiusura della parte anteriore del nostro corpo invertiamo il nostro sguardo, lasciamo tutto ciò che è all’esterno per concentrarci sulla parte più interna di noi stessi … solo in questo modo può nascere il pratyahara e la consapevolezza negli asana.

Prima LezioneVolta all’introduzione delle posizioni di flessione in avanti 

Posizione supina: piedi vicino ai glutei. Con l’aiuto delle mani portare la consapevolezza all’addome e successivamente al torace nelle due fasi respiratorie.

Pawanmuktsana

Massaggio della parte posteriore in dinamica

Supta Pawanmuktsana: lasciare il piede vicino al gluteo anziché allungare la gamba a terra. Eseguire dei movimenti circolari con il ginocchio rimasto al petto, in ambedue i sensi di rotazione. Nella fase espiratoria sollevare la testa ed avvicinare la fronte al ginocchio, inspirando ritornare con la testa a terra mantenendo il mento il più possibile vicino allo sterno. Ripetere in dinamica (con op senza supporti) e poi rimanere in statica per tre respiri completi. Successivamente portare le mani dietro il ginocchio e sollevare/abbassare ripetutamente lo stinco come se si volesse calciare un oggetto posto sopra di noi. Inspirando sollevare la gamba verso l’alto ed effettuare delle rotazioni delle caviglie nelle quattro direzioni, le braccia possono rimanere dietro il ginocchio oppure possono andare ai lati del busto con le spalle che aderiscono al pavimento. Portare la gamba a terra in maniera frazionata allungandola nella fase inspiratoria, il piede rimane sempre a martello.

Shavasana: consapevolezza alle parti del corpo

Ripetere la sequenza di Supta Pawanmuktsana dall’altra parte.

Allineamento della colonna: piedi vicino ai glutei e mani dietro la nuca per effettuare una trazione della testa, antero/retroversione del bacino. Successivamente portare la braccia ai lati del busto con gli avambracci sollevati e le mani chiuse a pugno. Inspirando fare pressione con tutta la parte posteriore al pavimento, espirando eliminare le contrazioni superflue.

Torsione della parte lombare: Allontanare i piedi tra di loro ponendoli oltre la linea delle anche, le braccia sono poste sulla stessa linea delle spalle con i palmi rivolti verso l’alto. Espirando portare le ginocchia verso destra e la testa verso sinistra, inspirando ritornare con le ginocchia e la testa in linea. Nell’espiro successivo portare le ginocchia verso sinistra e la testa verso destra.. ripetere in dinamica il movimento in base alle fasi respiratorie.

Pawanmuktsana: approcciando ad un respiro prana/apana per allineare la parte lombare. Per far sentire la tonicità della cintura addominale lasciare le braccia ai lati del busto con le spalle il più possibili aderenti al pavimento. Le ginocchia rimangono al petto attraverso la tonicità della parte bassa dell’addome, associare all’asana l’immagine di una mezza luna tra il pube e l’ombelico.

Posizione seduta: mani sulle ginocchia corrispondenti e gambe leggermente flesse ed aperte. Movimenti di apertura e chiusura del busto in base alle fasi respiratorie (nota bene: il movimento deve partire sempre dal bacino). Successivamente allungare le gambe, mantenendo l’apertura conquistata precedentemente, con le mani che rimangono sulle ginocchia.

Torsione della parte dorsale: Inspirando allungare la colonna vertebrale ed espirando ruotare leggermente con il busto verso sinistra, procedere in tal modo fino ad ottenere la massima rotazione. Occhi aperti e sguardo oltre l’orizzonte. Dopo aver effettuato due respiri completi inspirando ritornare al centro e ripetere dalla parte opposta.

Scioglimento delle braccia

Scioglimento delle cervicali

Allineamento colonna: Mani dietro la schiena e gambe leggermente flesse ed aperte. Effettuare dei movimenti di antero/retroversione del bacino.

Avvicinamento alla flessione in avanti: Portare le mani sulle ginocchia mantenendo i gomiti all’esterno delle gambe. Con dei movimenti di antero/retroversione del bacino avvicinare quanto possibile il busto al pavimento. Raggiunta la posizione ideale rimanere nella posizione di chiusura con la testa abbandonata e la cintura addominale tonica.

Posizione supina: Con le mani dietro la nuca effettuare dei movimenti di antero/retroversione del bacino. Ad ogni inspiro allontanare progressivamente i piedi dai glutei senza alzare le lombari da terra fino a raggiungere il punto di massimo sforzo.

Torsione in dinamica della parte bassa: Gomiti aperti e mani intrecciate dietro la nuca. Gambe allungate con piedi a martello, addome tonico. Espirando portare le punte dei piedi verso destra, inspirando tornare al centro ed all’espiro successivo portare le punte di piedi verso sinistra. Ripetere in dinamica il movimento lasciando la testa libera di muoversi.

Shavasana: ascolto delle sensazioni

Seconda Lezione – Volta alla posizione di ardha kurmasana (la tartaruga)

Sukhasana: Osservazione del respiro nell’addome e nel torace

Marjariasana: Movimento frazionato nella parte lombare e successivamente in quella dorsale

Variante Shashankasana: Ginocchia aperte quanto le spalle e gomiti uniti posti a terra con avambracci che si toccano, le mani a coppa sorreggono il mento. Osservazione del movimento dell’addome nelle due fasi respiratorie.

Variante Marjariasana: Gomiti sotto le spalle e colonna allineata. Nell’inspiro sollevo la gamba dx come se fosse un prolungamento della colonna vertebrale, testa in linea e peso del corpo posto più sulla parte dorsale. Espirando ritornare nella posizione di partenza.

Shashankasana: per l’osservazione delle sensazioni.

Variante Marjariasana: Gomiti sotto le spalle e colonna allineata. Nell’inspiro sollevo la gamba sn come se fosse un prolungamento della colonna vertebrale, testa in linea e peso del corpo posto più sulla parte dorsale. Espirando ritornare nella posizione di partenza.

Vajrasana: Serie di movimenti in dinamica per scioglimento vertebre cervicali ed allungamento dei muscoli delle spalle e delle braccia. Portare le braccia arrotondate in avanti, il movimento parte dal sacro per coinvolgere tutta la parte superiore del corpo. Inspirando portare i gomiti verso l’esterno ed aprire tutta la parte anteriore del busto, espirando riportare le braccia nella posizione iniziale chiudendo la parte anteriore del busto. Ripetere in dinamica per alcune volte.

Matsyendrasana: primo livello (con gamba allungata in avanti e mano sul ginocchio opposto flesso al petto).

Posizione di allineamento: Gambe flesse larghe quanto le anche e braccia che avvolgono le ginocchia. Colonna vertebrale allineata con tonicità della parte posteriore, testa in linea e sguardo all’orizzonte.

Posizione seduta: Movimenti in dinamica per lo scioglimento delle anche. Successivamente movimenti di antero/retroversione del bacino.

Ardha Kurmasana

Sthambasana

Torsione in dinamica: Ginocchia al petto, braccia aperte all’altezza delle spalle. Espirando portare le ginocchia verso dx, inspirando tornare nella posizione di partenza. Nella successiva espirazione portere le ginocchia verso sn.. Ripetere in dinamica.

Shavasana

Terza Lezione: Volta alla posizione di Janusirshasana (testa al ginocchio)

Shavasana: respirazione frazionata sui tre punti (addome, torace, clavicole)

Ardha Garbhasana: prima di ripetere dalla parte opposta distendere la gamba che e’ al petto e scendere in maniera frazionata.

Garbhasana

Suptakonasana

Torsione in dinamica: braccia poste all’altezza delle spalle e ginocchia al petto. Espirando scendere lentamente con le gambe verso destra, inspirando ritornare al centro… Ripetere dalla parte opposta

Allineamento della colonna: gambe vicino ai glutei, retroversione del bacino ed avambracci sollevati con le mani chiuse a pugno. Inspirando imprimere la propria fibra al pavimento cercando di far aderire tutta la parte posteriore del corpo che è a contatto con il tappetino; espirando rilassare le contrazioni che si sono attivate inutilmente.

Shavasana

Ardha Chandrasana

Allineamento colonna in posizione seduta

Rotazione della parte dorsale: braccia arrotondate in avanti poste all’altezza delle spalle. Inspirando ruotare verso destra,  espirando ritornare al centro.. Ripetere dalla parte opposta. La testa segue il movimento della rotazione.

Janusirshasana

Shavasana

Allineamento della colonna: piedi vicino ai glutei e mani dietro alla testa per tenerla infrazione. Inspirando allontanare i piedi dai glutei, espirando mettere la retroversione del bacino. Una volta raggiunto il proprio limite rimanere nella posizione per tre respiri e poi abbandonarsi nell’espiro.

Shavasana

Quarta Lezione: Volta all’avvicinamento della posizione di bhujangasana (il cobra)

Sukhasana

Marjariasana

Sequenza dinamica di allungamento parte inferiore

Marjariasana

Sequenza dinamica di allungamento parte inferiore

Mandukasana

Tadasana

Uttanasana

Movimenti di allungamento delle braccia

Sequenza dinamica asimmetrica

Tadasana

Chatuskonasana

Bhujangasana

Stambhasana

Shavasana

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