Il Serpente

Il contatto con la terra è fondamentale nella vita dell’essere umano. Per ristabilizzarci è molto utile entrare in contatto con questo elemento, così come entrare in contatto con la caldaia del nostro corpo.. l’addome!

Per questo mese ho pensato di effettuare delle pratiche dove il contatto con il pavimento e con l’addome siano centrali per trovare la stabilità prima della fine dei corsi invernali.

Prima Lezione – Massaggio della parte posteriore attraverso il tappetino

Shavasana

Pawanamuktsana

Stimolazione dell’addome: attraverso sequenze in cui movimenti di contrazione si succedono a momenti di apertura grazie all’inspiro

Shavasana: per percepire le sensazioni che emergono in tutto il corpo dopo aver lavorato con l’addome

Scioglimento delle spalle: inspirando portare le braccia davanti a sé ed attraverso un’espiro frazionato portarle ai lati della testa.

Scioglimento delle braccia: portare le braccia sulla stessa linea delle spalle ed effettuare dei movimenti di allungamento e ritrazioni in base alle fasi respiratorie. All’espirazione successiva sollevare gli avambracci e portare i palmi delle mani verso l’esterno; effettuare un movimento di allungamento e ritrazione nella posizione indicata, l’attenzione è sul mantenimento dell’angolo retto delle braccia.

Allungamento gambe: espirando confermare la retroversione ed effettuare dei movimenti di allungamento e ritrazione con le gambe distese. I quadricipiti sono contratti ed i piedi sono a martello.

Scioglimento delle anche: flettere le ginocchia ed unire le piante dei piedi, espirando mettere la retroversione del bacino. Effettuare dei movimenti di antero/retroversione rimanendo con le gambe nella posizione indicata, fare attenzione a non portare le ginocchia verso il bacino nel momento in cui si portano le lombari a terra.

Torsione della parte lombare: Espirando portare il ginocchio destro sul sinistro, inspirando riaprire la gamba destra e successivamente portare il ginocchio sinistro su quello destro. Ripetere in dinamica lasciando la testa in linea, per rimanere in statica girare la testa verso destra e poi espirando avvicinare il ginocchio destro su quello sinistro. Vivere la parte aperta nell’espiro andando a lavorare sull’emitorace destro, sentire come nell’espiro la posizione diventa comoda. Ripetere dalla parte opposta.

Posizione supina: piedi vicino ai glutei e lombari al pavimento. Inspirando aprire la gabbia toracica portando le braccia ai lati della testa, espirando sollevare contemporaneamente braccia-spalle-testa puntando con le mani tra le gambe con i dorsi uniti. L’addome è contratto sia nella fase di chiusura sia in quella di apertura, inspirando riportare quanto sollevato a terra facendo attenzione di non sollevare il mento. Ripetere di dinamica per 5/6 volte e poi rimanere in statica per 2 respiri completi.

Shavasana: per ascoltare le sensazioni che emergono

Allungamento parte posteriore: nella posizione seduta prendere il piede destro con entrambe le mani, la gamba sinistra rimanere distesa a terra con il piede a martello. Inspirando allungare la gamba quanto ce lo permettono le braccia ed espirando riflettere il ginocchio. Ripetere in dinamica per una decina di volte, facendo attenzione a non forzare il movimento di distensione. Al termine procedere con l’altra gamba.

Ardha Chandrasana

Allineamento colonna: effettuare di movimenti di antero/retroversione con il bacino lasciando le gambe morbide con le ginocchia verso l’esterno.

Shakhini asana

Setu Bandhasana

Shavasana

Seconda Lezione – Contatto la terra con i Trikonasana

Shanti Mudra

Scioglimento cervicali

Allungamento parte posteriore: Allungare le gambe davanti e portare le braccia dietro la schiena.  Dopo aver sciolto eventuali tensioni inspirando contrarre il quadricipite ed espirando rilasciare. Allargare gradualmente le gambe verso l’esterno e ripetere come suddetto per almeno 4 volte.

Sequenza per contattare la parte inferiore

Vajrasana: Dopo aver osservato le sensazioni della sequenza effettuata portare le mani indietro ponendole sulla stessa linea delle spalle. Nell’inspiro sollevare il bacino verso l’alto per quanto possibile e nell’espiro tornare nella posizione iniziale, la testa rimane in linea con il mento verso lo sterno.

Shashankasana

Adho Mukha Svanasana

Uttanasana

Tadasana

Stimolazione dei piedi

Ardha Chandrasana

Utthita Trikonasana

Variante Murdhasana: Posizionare le braccia tra le gambe sulla stessa linea delle spalle. Effettuare con il busto gli stessi movimenti di marjariasana accompagnando il movimento del bacino con le gambe. Le mani devono toccare il pavimento con l’intero palmo, pertanto è consigliabile flettere le ginocchia per dare importanza a questo aspetto.

Marjariasana

Pawanmuktasana

Variante Setu Bandhasana: Portare le gambe a terra con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte verso l’esterno, le mani devono essere poste dietro la nuca con le dita intrecciate. Espirando mettere la retroversione del bacino, inspirando sollevarlo quanto possibile e rimanere nella posizione per almeno due respiri completi.

Torsione classica: Portare le ginocchia al petto ed aprire la braccia sulla stessa linea delle spalle. Ruotare la testa verso destra ed espirando portare le ginocchia verso sinistra, rimanere nella posizione per almeno 3 respiri totali. Inspirando tornare con le ginocchia al centro e successivamente allineare la testa. Nell’espiro confermare la tonicità della cintura addominale, ruotare la testa verso sinistra ed espirando portare le ginocchia verso destra. Vivere la posizione secondo quanto indicato precedentemente.

Allineamento colonna vertebrale

Shavasana

Terza Lezione – Contatto tra terra ed aria

Posizione seduta: Respirazione addominale, toracica e clavicolare

Scioglimento spalle: inspirando sollevare le braccia in avanti ed espirando ruotare verso destra, ritornare nella posizione iniziale nell’inspiro successivo e poi ruotare verso sinistra espirando. Procedere in dinamica facendo attenzione a non contrarre le spalle ed a non coinvolgere il bacino. Al termine abbandonare la testa in avanti per rilassare la muscolatura del collo.

Posizione quadrupedica: Movimenti frazionati di marjariasana. Eseguire il movimento prima nella parte lombare e successivamente in quella dorsale. Posizionare i gomiti dove sono poste le mani ed effettuare in movimento completo in questa posizione.

Scioglimento anche: Rimanendo nella posizione quadrupedica portare la gamba sinistra al centro, inspirando sollevare lateralmente la gamba destra espirando portarla dietro, all’inspiro successivo allungarla mettendo il tallone a martello. Contemporaneamente espirando flettere il ginocchio ed avvicinare la fronte ad esso andando ad arrotondare tutta la colonna vertebrale. Eseguire il movimento in dinamica per 5 volte, riposarsi in shashankasana e poi ripetere dalla parte opposta.

Agnisara Dhauti

Variante Marjarisana(dorsali/anche): dalla posizione della  prostrazione inspirando scivolare con la fronte in avanti fino a risollevarsi nella posizione quadrupedica, espirando arrotondare la colonna e portare i glutei verso i talloni. Ripetere il movimento in dinamica.

Shashankasana: per far emergere le sensazioni ed allungare la colonna vertebrale

Mandukasana

Uttanasana

Tadasana

Hasta Karana

Apertura parte superiore con Stabilità parte inferiore

Allineamento colonna vertebrale: portare le mani sulle cosce corrispondenti ed espirando scivolare con le stesse fino ad arrivare alle ginocchia. La cintura addominale deve essere tonica, le braccia devono essere allungate e la testa deve rimanere in linea con la colonna per tutta l’esecuzione dell’asana. Inspirando sollevare il braccio destro e portarlo al lato della testa, a polmoni pieni allungare tutto il lato destro ed espirando riportarlo sul ginocchio. Inspirando sollevare il braccio sinistro e portarlo al lato della testa, a polmoni pieni allungare tutto il lato sinistro ed espirando riportarlo sul ginocchio. Nell’inspiro successivo sollevare ambedue le braccia e portarle ai lati della testa, rimanere per qualche respiro nella posizione cercando di non variare la posizione del busto. Per abbandonare la posizione nell’espiro scendere con il busto verso le cosce e flettere le ginocchia per accomodare l’incontro tra le due parti e rilassare, così, tutta la parte lombare.

Marjariasana

Ashtanganamaskara

Posizione Prona: Inspirando allungare il braccio e la gamba destra nelle due direzioni opposte, espirando rilassare la contrazione e mettere la retroversione del bacino. Ripetere il movimento per almeno 4 volte e poi procedere con la parte opposta. L’attenzione deve essere posta sulla parte che si sta lavorando per vivere tutta la lateralità.

Shavasana: portare l’attenzione al corpo dispiegato sul tappetino

Garbasana

Scioglimento tratto lombare: avvicinare le piante dei piedi tra di loro e portarle a terra mantenendo le ginocchia aperte verso l’esterno. Le braccia sono posizionate vicino al busto con i palmi verso il pavimento, effettuare dei movimenti di antero/retroversione del bacino facendo attenzione a non avvicinare le ginocchia al bacino. Successivamente mettere la retroversione del bacino ed oscillare con le anche verso destro e sinistra.

Allineamento colonna: portare i piedi vicino ai glutei, avambracci sollevati e mani chiuse a pugno. Inspirando apportare una pressione al pavimento con tutte le parti a contatto con il pavimento, espirando rilassare le contrazioni che si sono create inutilmente. Nell’inspiro aprire gli avambracci mantenendo l’angolo a 90°, senza muovere i gomiti dal pavimento, e procedere con la respirazione completa in questa posizione. Inspirando scivolare con le braccia sul pavimento fino a portarle sulla stessa linea delle spalle, contemporaneamente espirando portare le ginocchia al petto e la fronte verso le ginocchia. L’addome è tenuto per mantenere la posizione il più possibile stabile, non bloccare la respirazione.

Shavasana: portare l’attenzione al movimento dell’addome ed allungare l’espiro per rendere più comodo l’appoggio del corpo sul tappetino

Quarta Lezione: Un invito a non smettere mai

Siamo arrivati alla ultima lezione dell’anno con i miei allievi e per chiudere in bellezza ho deciso di farli approcciare con il famoso “saluto al sole”, oltre a qualche altra sequenza dinamica che potrebbe essere rispolverata durante l’estate. :o)

Posizione seduta: respirazione frazionata (addominale, toracica, clavicolare)

Marjariasana: eseguito inizialmente prima nella parte lombare, poi nella parte toracica ed in ultimo complessivo.

Posizione in ginocchio: portare la gamba destra in avanti con la pianta del piede a terra ed il tallone posto sotto il ginocchio, mentre quello sinistro è posto sotto l’anca sinistra. Effettuare dei movimenti con il bacino di antero/retroversione e successivamente rimanere in retroversione, portare l’attenzione al quadricipite destro e lasciare le tensioni nella fase dell’espiro. Successivamente effettuare una rotazione all’espiro portando il busto verso destra, nell’inspiro ritornare nella posizione originaria. Ritornare con le gambe parallele tra di loro ed effettuare dei movimenti di antero/retroversione per allineare la colonna e togliere eventuali tensioni. Ripetere, poi, nella parte opposta.

Ustrasana: lasciando le braccia in avanti sulla stessa linea delle spalle

Marjariasana

Mandukasana: mani posizionate in Namaste mudra e gomiti fissati all’interno delle ginocchia corrispondenti. Lo sguardo è rivolto su un punto fisso davanti a se e la respirazione diventa sottile e lunga.

Uttanasana

Tadasana

Hasta Karana

Surya Namaskara

Apertura parte superiore con Stabilità parte inferiore

Shavasana

Tulitasana

Shavasana

Setu Bandhasana: mantenendo in trazione la testa con le mani nella fase dinamica e poi portandole ai lati della stessa nella fase statica

Pawanmuktasana

Allineamento della colonna: in questa fase ho fatto eseguire un asana a piacere di allineamento per coltivare l’immaginazione

Shavasana

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