La Lucertola

Centrarsi per non perdersi.. Centrarsi per non lasciarsi cambiare dagli eventi esterni.. Acquisire la capacità di adattarsi rimanendo sempre se stessi.

Il lavoro sull’addome è sicuramente di aiuto per rimanere a contatto con il nostro centro emotivo, centro dove passano i nostri stati d’animo e dove rimangono le tracce di quello che è passato.  Inoltre, il calore sprigionato dagli esercizi respiratori e dai movimenti addominali ci aiutano ad affrontare il freddo che è sempre più incalzante.. insomma ne abbiamo per tutte le salse! ;o)

Come avete potuto vedere nel paragrafo del ‘Il Pavone’ da qualche lezione sto “dando voce” alle posizioni in piedi, e questo per dare la possibilità di entrare in contatto con:

  • l’appoggio dei piedi
  • la forza della parte inferiore del nostro corpo
  • la leggerezza della parte superiore

Mi sento di affermare anche che con questa tipologia di asana ho la possibilità di unire tutte le pratiche affrontate fino ad ora, sia a livello fisico che a livello energetico/sottile (da muladhara a ajna chakra).

In questa sessione ci sarà un fermo di una settimana per via delle vacanze natalizie. Il Natale è un periodo che può essere amato così come può essere odiato e per preparare al meglio tutte le persone che appartengono ad una delle suddette espressioni ho pensato di lavorare un po’ sulla stimolazione di anahata chakra. In ambedue i casi, nel bene o nel male, l’apertura del petto può aiutare ad equilibrare meglio i propri sentimenti seminando la speranza  di una visione più aggraziata di questo periodo in cui è richiesta l’esternazione dei sentimenti…

Prima Lezione: Volta alla stabilità ed all’apertura del cuore

Posizione seduta: prendere contatto con i punti di appoggio e rendere la seduta stabile e comoda prima di iniziare la respirazione nei tre punti cardine (addome, torace, clavicole). Il supporto delle mani aiuta il praticante a prendere contatto con la variazione del corpo nelle due fasi respiratorie. Terminare con una respirazione yogica completa portando l’attenzione ai tre punti incontrati precedentemente in modo singolo.

Scioglimento delle spalle ed allungamento della parte dorsale attraverso dei movimenti delle braccia sincronizzati con le fasi respiratorie. Anche qui ritroviamo il concetto di movimento in funzione dell’atto respiratorio. Al termine, nell’espiro, abbandonare la testa in avanti per allungare passivamente i muscoli della zona cervicale.

Effettuare dei movimenti circolari con il bacino mantenendo la parte superiore del corpo tonico , al termine allungare le gambe lasciandole ben aperte. Inspirando, con il piede a martello, contrarre il quadricipite facendo risalire la rotula, nell’espiro abbandonare la contrazione. Dopo aver eseguito tale allungamento/tonificazione per max quattro volte procedere con lo scioglimento delle caviglie attraverso delle rotazioni in senso orario ed antiorario.

Per sciogliere la parte lombare effettuare dei movimenti di antero/retroversione con il bacino lasciando le gambe nella posizione precedentemente acquisita.

Marjariasana

Mandukasana: stimolazione delle dita dei piedi attraverso un movimento in dinamica di avvicinamento ed allontanamento delle ginocchia da terra in base al movimento respiratorio.

Posizione eretta: Stimolazione delle piante dei piedi attraverso dei movimenti circolari di tutto il corpo, al termine nell’inspiro alzare le dita dei piedi e nell’espiro abbassarle.

Bandha Hasta Uttanasana

Sequenza dinamica con torsione

Posizione quadrangolare: per allineamento della colonna vertebrale.

Nell’espiro flettere le ginocchia e portare i gomiti verso l’alto e lentamente riportarsi nella posizione di mandukasana.

Marjariasana

Setu bandhasana

Shavasana: rilassamento rapido attraverso la contrazione ed il rilassamento dei muscoli del corpo.

Seconda Lezione: Volta ad “alleggerire” le tensioni da stress

Shavasana: percezione del respiro nelle tre parti e del respiro completo

 Ardha Garbhasana

Ardha Suptakonasana: portare la gamba a terra in modo frazionato rispettando i tempi della respirazione. Inspirando allungare la gamba ed espirando avvicinarla al tappetino con il piede a martello

Tonificazione addome: piedi vicino ai glutei, a p.v. sollevare leggermente il bacino ed effettuare dei movimenti di antero/retroversione. Nella fase espiratoria portare il bacino a terra con la retroversione e mula bandha attivi. Successivamente sollevare i piedi da terra di 2/3 cm ed effettuare dei movimenti con il bacino laterali, le lombari rimangono al pavimento e l’addome è tonico.

Shavasana: respirazione addominale

Posizione seduta: gambe allungate ed aperte quanto le spalle. Effettuare dei movimenti di antero/retroversione con le mani dietro ai glutei e le ginocchia leggermente flesse.

Ardha Chandrasana: flettere il ginocchio destro verso l’esterno e portare la pianta del piede a contatto con l’interno coscia sinistro. Il piede sinistro va vicino al gluteo corrispondente.

Saithalyasana

Purvottanasana

Posizione seduta: piedi vicino ai glutei e mani sulle ginocchia corrispondenti. Effettuare dei movimenti di antero/retroversione coinvolgendo anche la parte superiore del corpo. Successivamente all’espiro abbandonarsi con il busto in avanti e lasciarsi allungare dal movimento respiratorio nella parte posteriore.

Mandukasana

Adho Mukha Svanasana

Tadasana: percezione della base di appoggio

Bandha Hastha Utthanasana

Allineamento colonna: Espirando scivolare con le mani fino ad arrivare sulle ginocchia, l’addome si tonifica durante la discesa e le spalle rimangono aperte. La colonna è completamente allineata e parallela al pavimento, la testa è in linea e lo sguardo è verso l’orizzonte. Per abbandonare la posizione è possibile nell’espiro mollare la presa delle mani ed abbandonarsi con il busto in avanti.

Mandukasana

Marjariasana

Vajarasana

Viparita Karani: con supporto nella parte lombare della colonna vertebrale

Shavasana: rilassamento rapido attraverso la contrazione ed il rilassamento della muscolatura

Terza Lezione: Volta a percepire attraverso il centro la stabilità

Shavasana: per prendere consapevolezza con la respirazione frazionata e successivamente completa.

Pavanamuktasana: per oscillare verso destra e sinistra sulla colonna vertebrale

Allineamento colonna vertebrale: portare i piedi vicino ai glutei e le braccia ai lati del busto. Senza spostare i gomiti sollevare gli avambracci e chiudere le mani a pugno. All’inspiro successivo imprimere la propria forma sul tappetino e nell’espiro lasciare andare le tensioni createsi inutilmente. Dopo qualche ripetizione nell’inspiro aprire verso l’esterno gli avambracci con le mani aperte e rimanere per tre respiri completi in questa posizione senza spostare i gomiti dal tappetino, solo dopo aver avvertito una sensazione di scioglimento nelle spalle scivolare con le braccia ai lati della testa intrecciando le dita ad esclusione degli indici. Effettuare dei movimenti di antero/retroversione mantenendo la posizione delle braccia suddetta, sciogliere le dita e porre le mani in anjali mudra o pranamasana. Inspirando allungare le braccia ed espirando riportarle sull’estremità del capo, ripetere questo movimento per qualche volta lasciando il respiro fluire naturalmente.

Pavanamuktasana: per vivere l’esperienza di prana/apana.

Scioglimento anche e tonificazione addome: piedi vicino ai glutei e braccia ai lati del busto con i palmi rivolti verso il pavimento. Effettuare dei movimenti di antero/retroversione con il bacino posto al pavimento e successivamente leggermente sollevato dal pavimento. Successivamente effettuare dei movimenti di deancamento sia con il bacino posto al pavimento sia con il bacino leggermente sollevato dal pavimento.

Shavasana

Scioglimento spalle: rimanendo con il corpo nella posizione suddetta inspirando sollevare le braccia arrotondate ed espirando portarle verso il pavimento lasciandole sospese. Rimanere nella posizione continuando a respirare naturalmente, per abbandonare la posizione inspirando ritornare con le braccia perpendicolari al pavimento ed espirando abbandonarle sulla stessa linea delle spalle.

Torsione ed allungamento braccia/dorso: piedi vicino ai glutei più larghi delle anche, inspirando sollevare il braccio destro perpendicolare al pavimento. Lo sguardo è rivolto al movimento  di discesa che nell’espiro lo porterà parallelo a quello sinistro. Dopo qualche movimento di allungamento delle braccia abbandonare le gambe verso sinistra, inspirando aprire il braccio destro ed espirando portarlo a terra nella posizione originale. Lo sguardo è sempre vigile sul movimento del braccio destro, inspirando ritornare con le gambe e con la testa al centro. Espirando portare le ginocchia al petto e le mani dietro la nuca. Ripetere dalla parte opposta portando prima con le ginocchia al petto per trovare una centralità.

Stambasana: con le mani poste nella posizione suddetta

Sciogliemto anche: unire le piante dei piedi e lasciar cadere le ginocchia verso l’esterno. Effettuare dei movimenti di antero/retroversione nella posizione indicata lasciando invariate le mani.

Ardha Matsyendrasana: intervallando la rotazione con dei movimenti della colonna vertebrale con gli stessi movimenti di marjariasana, le piante di piedi a terra e le poste mani sulle ginocchia corrispondenti.

Ardha Titali Asana

Adho Mukha Svanasana

Deviasana

Virabhadrasana II

Adho Mukha Svanasana

Marjariasana

Shashankasana

Setu Bandhasana

Pavanamuktsana

Shavasana

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