Padahastasana o “posizione delle mani ai piedi”.
Di questo asana esistono diverse varianti, così come sono diverse le modalità per raggiungerla. La costante per ottenere una esecuzione comoda e stabile è il mantenimento di mulabhanda, grazie a questa chiusura è possibile avere un addome tonico con una naturale suzione verso l’alto. Solo in questo modo sarà possibile avvicinare il bacino alle gambe senza stiramenti della muscolatura posteriore. Il busto si abbandonerà in avanti e le mani verranno poste sotto le piante dei piedi.
In una prima fase la posizione sarà tonica e quindi richiederà il supporto della muscolatura interessata, soprattutto posteriore dorsale e cervicale. In una seconda fase la posizione sarà di ascolto e quindi tutto il corpo sarà rilassato, ad eccezione del bandha indicato precedentemente.
Per flettere il busto in avanti possiamo vedere due modi semplici e a portata di tutti i praticanti, per tale motivazione le propongo spesso nelle mie pratiche.
– Adatto ai principianti oppure a chi ha la muscolatura posteriore del busto non particolarmente tonica
Espirando abbandonare la testa portando il mento verso la fossetta dello sterno, continuare la discesa chiudendo le spalle e iniziando a srotolare lentamente con tutta la colonna vertebrale. In questa modalità la discesa progressiva deve essere sostenuta dai muscoli addominali (retti nella prima fase e obliqui nella seconda).
– Adatta a coloro che riescono a controllare la muscolatura posteriore del busto
Inspirando sollevare le braccia e unire le dita, tranne degli indici.
Espirando portare il bacino in retroversione e iniziare a scendere con il busto. Le braccia rimangono ai lati della testa, le scapole sono vicine tra di loro per permettere alla colonna vertebrale di scendere in allineamento.
Una volta parallelo il busto al pavimento è possibile fermarsi per un paio di respiri completi, per poi proseguire nella discesa nella fase espiratoria. In questo momento di sosta l’allineamento della colonna è completo e lo stiramento della parte posteriore delle gambe inizia il suo lavoro (per permettere tutto ciò attenzione a non spostare il bacino indietro).
In entrambe le modalità abbandonare il busto in avanti e raggiungere con le mani il pavimento. Successivamente è possibile:
- spostarle dietro le caviglie
- portare i palmi sotto le piante dei piedi
- afferrare i polpacci
- afferrare gli alluci
L’importante è mantenere il bacino vicino alle cosce senza inarcare la schiena, il sacro dovrebbe puntare il più possibile verso l’alto. I muscoli dorsali sono attivi, le spalle sono richiamate dalle scapole che si avvicinano senza creare tensioni. La testa è abbandonata, mentre i muscoli del collo sono a supporto delle spalle.
Dopo una fase attiva è consigliabile rilassare completamente tutta la parte superiore prima di ritornare nella posizione iniziale, seguendo il percorso effettuato in precedenza (vedi modalità a o b).
Con questo asana si massaggiano tutti gli organi addominali e si stimolano tutte le funzioni di espletamento. C’è un forte allungamento della muscolatura posteriore delle gambe e della schiena. Le spalle vengono sciolte per via del lavoro “attivo” a supporto della parte dorsale, in questo caso la muscolatura è in una condizione di attività senza eccessivo sforzo e quindi senza accumulo di tensioni.
Coloro che soffrono
- di ernia inguinale devono fare attenzione nella fase statica per via della chiusura del bacino sulle gambe.
- di pressione alta devono far attenzione alla posizione abbandonata in avanti. E’ consigliabile rimanere pochi respiri e poi ritornare nella posizione iniziale seguendo la prima modalità descritta.
- di ernie e/o protrusioni soprattutto nella parte lombare è consigliabile flettere le ginocchia per evitare stiramenti muscolari.
- di problemi agli occhi devono far attenzione alla posizione abbandonata in avanti. E’ consigliabile rimanere pochi respiri e poi ritornare nella posizione iniziale.
In qualsiasi caso è opportuno consultare uno specialista per apportare le giuste variazioni e analizzare insieme un percorso da intraprendere, al fine di vivere al meglio l’asana.
Vi lascio un video presente sul canale youtube dove viene utilizzata padahastasana per lavorare sul chakra della terra.
Buona pratica!