Leggendo le caratteristiche del pavone mi viene in mente il Raja Yoga per le sue caratteristiche legate alla meditazione nell’asana. Abbiamo detto in altri contesti che non potrebbe esserci Hatha Yoga senza Raja Yoga e viceversa, in questo caso faccio riferimento alla possibilità di “combattere” lo sforzo attraverso l’ascolto del vissuto. Il praticante che vive questa esperienza porterà con sé le qualità della forza e dell’osservanza per riuscire al meglio negli ostacoli della vita… Ci avviciniamo sempre di più al periodo invernale ed anche questa propensione dell’aura a tendere verso il rosso mi suggerisce delle pratiche che coinvolgano un po’ di più l’addome e quindi manipura chakra. Vediamo cosa riusciamo a costruire in questo mese tenendo conto del percorso svolto fino ad ora!
Prima Lezione: Volta all’incontro con l’addome
Shavasana: attenzione al movimento dell’addome
Verso uddiyana bandha: piedi vicino ai glutei, retroversione del bacino. Espirando sollevare la testa portando le mani tra le ginocchia con i dorsi uniti, inspirando tornare a terra tenendo l’addome tonico e portando le braccia ai lati del busto. Ripetere il movimento in dinamica per tre volte. Successivamente variare il movimento nel seguente modo: espirando sollevare la testa portando le mani tra le ginocchia con i dori uniti, a polmoni vuoti tornare a terra con l’addome tonico e le braccia ai lati della testa. Solo dopo aver raggiunto terra inspirare e riempire il torace, ripetere il movimento in dinamica per cinque volte e rispettando i propri tempi.
Shavasana
Pawanmuktasana: nella fase espiratoria portare l’ombelico verso la colonna vertebrale
Torsione in dinamica: mantenendo le ginocchia al petto e portando dinamicamente le gambe verso destra e verso sinistra nell’espiro. Nella fase inspiratoria riportare le ginocchia al petto, la testa ruota nella parte opposta delle gambe.
Padotthasana: stadio 1 descritto da S. Satyananda
Setubandhasana: mantenendo con le mani sovrapposte la testa per allungare la parte cervicale.
Makarasana
Dandasana: per prendere contatto con la contrazione dell’addome. In un primo approccio le braccia sono abbandonate ai lati del busto, successivamente possono essere poste sulla schiena con le mani intrecciate.
Purna Stambhasana
Incontro prana e apana: piedi vicino ai glutei
Shavasana
Seconda Lezione: Volta ad introdurre paschimottanasana
Shavasana
Pawanmuktasana: nella fase espiratoria portare l’ombelico verso la colonna vertebrale
Scioglimento della parte dorsale: piede destro vicino al gluteo e ginocchio sinistro al petto. Le braccia nell’inspiro si portano all’altezza delle spalle, nell’espiro il braccio sinistro si solleva perpendicolare al pavimento. lo sguardo è rivolto alla mano sinistra, inspirando tendere il braccio verso l’alto ed espirando portarlo parallelo a quello destro. Effettuare un movimento di allungamento e ritrazione del braccio sinistro nelle due fasi respiratorie al fine di allungare tutta la muscolatura superiore. Per ritornare nella posizione iniziale ripercorrere il percorso a ritroso rispettando l’accoppiata respiro/movimento.
Pawanmuktasana: braccia all’altezza delle spalle, mantenere le ginocchia al petto con la forza della cintura addominale
Scioglimento della parte dorsale: piede sinistro vicino al gluteo e ginocchio destro al petto. Le braccia nell’inspiro si portano all’altezza delle spalle, nell’espiro il braccio destro si solleva perpendicolare al pavimento. lo sguardo è rivolto alla mano destra, inspirando tendere il braccio verso l’alto ed espirando portarlo parallelo a quello sinistro. Effettuare un movimento di allungamento e ritrazione del braccio destro nelle due fasi respiratorie al fine di allungare tutta la muscolatura superiore. Per ritornare nella posizione iniziale ripercorrere il percorso a ritroso rispettando l’accoppiata respiro/movimento.
Garbhasana
Supta konasana
Scioglimento delle anche: unire le piante dei piedi lasciandole all’altezza dello sterno, le mani intrecciate mantengono la posizione in modo che le ginocchia rimangano più o meno aperte. Inspirando portare i piedi al pavimento e, contemporaneamente, le mani intrecciate vanno dietro al nuca. Effettuare movimenti di antero/retro versione del bacino cercando di non sollevare troppo le ginocchia.
Torsione della parte lombare (in quattro tempi): inspirando sollevare la gamba destra ed espirando portarla su quella sinistra, il capo ruota leggermente verso destra mentre le braccia rimangono nella posizione acquisita precedentemente. Inspirando riporare nella posizione originaria la gamba destra, espirando mettere la retroversione del bacino. In questa posizione l’inspiro successivo va ad abitare la gabbia toracica, nell’espiro successivo ripetere dalla parte opposta. Effettuare la torsione in dinamica e poi in statica portando l’attenzione all’emitorace in apertura.
Shavasana
Pawanmuktasana: nella fase espiratoria portare l’ombelico verso la colonna vertebrale
Tonificazione dell’addome
Posizione seduta: allungamento della parte posteriore delle gambe e tonificazione del quadricipite. Le mani sono poste dietro ai glutei per mantenere il torace aperto e la colonna dritta, cintura addominale tonica.
Rotazione della parte dorsale: gambe aperte più della larghezza delle anche, piedi a martello e cintura addominale tonica. Inspirando allungare la colonna vertebrale ed espirando birre il busto e la tesa verso sinistra, le mani seguono il movimento di rotazione. Inspirando tornare al centro ed espirando ruotare verso destra com descritto sopra.
Ardha Chandrasana
Posizione seduta: piedi vicino ai glutei, ginocchia flesse. Espirando abbandonare il busto sulle cosce, la testa è abbandonata in avanti e le mani sono poggiate sul piede corrispondente.
Paschimottanasana
Setubhandasana
Terza Lezione: volta all’incontro con navasana (la barca)
Shavasana: per effettuare una respirazione yogica completa
Scioglimento anche: ginocchia al petto mani sulle ginocchis corrispondenti. Effettuare movimenti circolari in senso orario ed antiorario con respirazione liberaz.
Sucirandhrasana
Pawanmuktasana: per ritrovare la centralità
Stimolazione addome: effettuare dei movimenti di antero/retro versione con i piedi leggermente sollevati dal pavimento
Posizione seduta: al fine di effettuare movimenti per lo scioglimento delle cervicali e delle spalle, oltre che della parte dorsale.
Rotazione della parte dorsale: gambe aperte più della larghezza delle anche, piedi a martello e cintura addominale tonica. Inspirando allungare la colonna vertebrale ed espirando birre il busto e la tesa verso sinistra, le mani seguono il movimento di rotazione. Inspirando tornare al centro ed espirando ruotare verso destra com descritto sopra.
Mandukasana
Posizione eretta: stimolazione della pianta dei piedi
Ardha Chandrasana: effettuata con le gambe aperte più della larghezza delle spalle
Allineamento della colonna: mani poggiate sulle ginocchia, cintura addominale tonica e colonna allungata per permettere di allontanare il sacro dalla testa
Trikonasana
Posizione seduta: in posizione eretta arrotandare la colonna vertebrale partendo dalla testa, l’addome si attiva mentre il busto scende per raggiungere il tappetino.
Pawanmuktasana: nella fase espiratoria portare l’ombelico verso la colonna vertebrale
Torsione della parte lombare (in quattro tempi): inspirando sollevare la gamba destra ed espirando portarla su quella sinistra, il capo ruota leggermente verso destra mentre le braccia rimangono nella posizione acquisita precedentemente. Inspirando riporare nella posizione originaria la gamba destra, espirando mettere la retroversione del bacino. In questa posizione l’inspiro successivo va ad abitare la gabbia toracica, nell’espiro successivo ripetere dalla parte opposta. Effettuare la torsione in dinamica e poi in statica portando l’attenzione all’emitorace in apertura.
Shavasana
Quarta Lezione: volta al riscaldamento del corpo attraverso la dinamicità (non avevamo i termosifoni 🙂 )
Vyagrasana
Scioglimento delle anche: utilizzando la posizione quadrupedica
Scioglimento della parte dorsale: utilizzando la posizione quadrupedica con gli avambracci a terra
Ashwa Sanchalanasana: per l’allungamento della muscolatura delle gambe
Mandukasana: per allungare in modo passivo la colonna vertebrale
Torsione della parte dorsale: utilizzando la posizione di mandukasana
Bandha Hasta Uttanasana
Astha Karana: per sciogliere la colonna vertebrale e tonificare le gambe
Akarna Dhanurasana: nell’espiro ho suggerito di emettere il suono ‘A’
Utthita Lolasana: per allineare la colonna e trovare la centralità
Marjariasana: per ripristinare la mobilità della colonna vertebrale
Stambhasana
Shavasana