Queste mattine mi sono trovata a mettere insieme dei pezzetti di alcune sequenze note a tutti i praticanti al fine di velocizzare e rendere al massimo la pratica del risveglio. Sostanzialmente si tratta di quanto mi accingo ad illustrarvi:
Si inizia con una posizione centrale di raccoglimento con le mani congiunte davanti al petto. Inspirando aprire le mani ai lati della testa con i gomiti flessi, espirando allungare le braccia sulla stessa linea delle spalle abbandonando le spalle sulle ascelle. Inspirando sollevare lateralmente le braccia portandole ai lati della testa. Le mani si congiungono, le dita si intrecciano ad esclusione degli indici che puntano verso l’alto. Rimanendo frontali nella fase espiratoria flettere il busto verso sinistra, inspirando ritornare al centro mantenendo le braccia nella posizione conquistata precedentemente. Nell’espiro successivo flettere il busto verso destra con la stessa accortezza applicata sul lato opposto, inspirando ritornare al centro ed aprire le mani agganciando i pollici tra di loro. A polmoni pieni flettere indietro il busto mantenendo la testa tra le braccia. Espirando portare gradualmente il busto verso il pavimento, le braccia rimangono ai lati della testa e la incorniciano durante la discesa.
Flettere le ginocc
hia e portare la mano sinistra al centro davanti ai piedi. La mano del braccio destro viene posta dietro le lombari ed all’inspiro successivo effettuare una rotazione del busto verso destra aiutandosi con la mano posta a terra. Espirando abbandonare la posizione tornare al centro con le gambe allungate. La testa è abbandonata ed il busto si lascia allungare dalla forza di gravità. Flettere nuovamente le ginocchia e poggiare la mano destra al centro davanti ai piedi. La mano del braccio sinistro viene posta dietro le lombari e nell’inspiro, dando diamo forza all’appoggio a terra, ruotare verso sinistra. Inspirando allungare la gamba sinistra indietro rimanendo con quella destra avanti, lo stinco deve rimanere sulla stessa linea del ginocchio. Le mani vengono poste ai lati del piede destro ed il busto è eretto ma leggermente flesso in avanti, le spalle sono aperte per permettere al torace di espandersi. Espirando portare il peso sulle mani e sollevare il bacino verso l’alto, a polmoni vuoti la gamba sinistra viene posta parallelamente a quella destra ed i talloni rimangono un po’ sollevati dal pavimento. La testa è abbandonata, il sacro punta verso l’alto ed i gomiti tendono ad andare verso l’esterno. Inspirando portare la gamba sinistra in avanti ed espirando allungare bene quella sinistra indietro. Al prox inspiro portare la gamba destra vicino a quella sinistra, il busto e la testa sono abbandonati in avanti. Espirando portare l’addome verso la colonna vertebrale ed avvicinare quando possibile il bacino alle cosce. Flettere le ginocchia in avanti ed arrotondare le braccia portando i palmi delle mani verso l’alto. Inspirando sollevare il busto srotolando la colonna e lasciano la testa sempre abbandonata. Solo dopo essere arrivata nella posizione eretta a polmoni pieni ruotare le spalle indietro ed espirando portare le mani congiunte davanti al petto.
Ripetere quanto si vuole la sequenza cercando di non effettuarla in maniera meccanica. Vi posso dire che mediamente con 10 minuti io riesco a ripeterla 4 volte, qualche volta mi scappa prediligere la stabilità su una posizione in particolare rispetto ad un altra.. ma tutto dipende da come mi sento la mattina quando mi alzo dal letto. :o)
Buona pratica!