La scimmia

Guardo oltre la finestra di casa e vedo la pioggia che cade sul prato del mio giardino.. eppure io sento dentro di me la primavera che avanza. Sento il mio corpo che chiede di “essere messo in moto”, sento la necessità di rinforzare le gambe, i glutei, l’addome per sentirmi leggera nella parte superiore, un equilibrio sottile che si viene a creare attraverso l’unione degli opposti… mi piace vederla così ;o)

Un segno di questo avanzamento del tempo che scorre lo deduco anche dalle caratteristiche del segno della scimmia, nelle quali la forza e la libertà riportano il mio pensiero alla radicalità ed  all’apertura del corpo e della mente. Suppongo che ormai abbiamo avuto modo tutti di verificare come i cambiamenti che avvengono sul nostro corpo raffigurano il nostro stato d’animo.. di certo una buona postura è indice di equilibrio, di capacità di concentrazione, di capacità di adattamento e di apertura mentale..

Con il colore dell’aura rosso-viola rimaniamo ancora localizzati sulla zona dell’addome, ma in questo mese mi piacerebbe affrontare degli asana in cui l’equilibrio la fa da padrone. Fino ad ora a livello energetico abbiamo effettuato un percorso di risalita fino ad arrivare all’addome, questo mese lo vedo come un mese di passaggio nel quale dobbiamo prendere coscienza di noi stessi al fine di prepararci ai rapporti con l’esterno. Abbiamo iniziato con muladhara, per poi salire a svadisthana e fermarci a manipura, questi tre chakra sono importantissimi per entrare in contatto con noi stessi e riscoprire cose di noi che avevano messo ad un angolo; una possibilità, questa, che solo la pratica dello yoga ci fornisce per crescere ed arricchirci.. In primavera tutto si risveglia e la luce inizia ad essere intensa e brillante, il nostro corpo deve prepararsi per dare il benvenuto a questa stagione nel miglior modo possibile. Liberarsi delle tossine in eccesso ci rende più rajasici, più splendenti .. infondiamo serenità a tutto ciò che ci circonda perché ci sentiamo BENE!

Prima LezioneVolta al rafforzamento delle gambe

Sukhasana: interiorizzazione attraverso la respirazione addominale e toracica

Variante di Marjariasana: effettuare il movimento della posizione quadrupedica con gli avambracci a terra ed i gomiti posti sotto la stessa linea delle spalle. Successivamente nell’inspiro sollevare la gamba dx come se fosse un prolungamento della colonna vertebrale, testa in linea e peso del corpo posto più sulla parte dorsale. Espirando ritornare nella posizione di partenza e ripetere dalla parte opposta dopo aver riposato in shashankasana.

Posizione in ginocchio: portare la gamba destra in avanti con la pianta del piede a terra ed il tallone posto sotto il ginocchio, mentre quello sinistro è posto sotto l’anca sinistra. Effettuare dei movimenti con il bacino di antero/retroversione e successivamente rimanere in retroversione, portare l’attenzione al quadricipite destro e lasciare le tensioni nella fase dell’espiro. Successivamente effettuare una rotazione all’espiro portando il busto verso destra, nell’inspiro ritornare nella posizione originaria.

Ashwa Sanchalanasana

Posizione in ginocchio: portare la gamba sinistra in avanti con la pianta del piede a terra ed il tallone posto sotto il ginocchio, mentre quello destro è posto sotto l’anca destra. Effettuare dei movimenti con il bacino di antero/retroversione e successivamente rimanere in retroversione, portare l’attenzione al quadricipite sinistro e lasciare le tensioni nella fase dell’espiro. Successivamente effettuare una rotazione all’espiro portando il busto verso sinistra, nell’inspiro ritornare nella posizione originaria.

Ashwa Sanchalanasana

Ustrasana

Mandukasana

Uttanasana

Tadasana

Variante Trikonasana: girare la punta del piede destro verso l’esterno e sollevare il tallone da terra flettendo il ginocchio. Effettuare delle rotazioni con il ginocchio destro e lentamente riportare il piedi a terra cercando di aderire il più possibile con la pianta. Una volta allungata la gamba destra sollevare le dita del piede e solo successivamente ritornare nella posizione iniziale. Effettuare delle rotazioni con il tallone destro e ritornare a terra come indicato sopra. Ripetere dalla parte opposta mantenendo la stessa sequenza.

Deviasana

Parsvakonasana: Espirando ruotare con il bacino in avanti, inspirando con le braccia ai lati della testa sollevarsi passando per utkatasana. Ripetere dalla parte opposta come indicato precedentemente.

Tadasana

Virabhadrasana III

Allineamento colonna vertebrale: Portare i talloni a contatto e le punte dei piedi verso l’esterno, espirando flettere le ginocchia e mettere la retroversione del bacino. Inspirando portare le braccia dietro la schiena con le dita delle mani intrecciate, espirando flettere il busto in avanti portandolo parallelo al pavimento. Una volta raggiunta la posizione puntare i gomiti verso l’esterno e rimanere nella posizione per qualche respiro. Per abbandonare la posizione flettere le ginocchia, portare le braccia ai lati della testa ed inspirando portare lentamente il busto verso l’alto. Nell’espiro con i gomiti flessi portare le braccia ai lati del busto.

Tadasana

Mandukasana

Matsyendrasana

Setu bandhasana

Shavasana

Seconda Lezione – Volta alla ricerca della stabilità

Shavasana: per presa di coscienza dei punti di appoggio

Respirazione addominale tenendo conto del centro che segue il movimento del respiro. Respirazione toracica alternando inspirazioni normali con inspirazioni a polmoni vuoti.

Posizione supina con talloni al pavimento: gambe morbide e piedi dritti, leggera retroversione del bacino. Effettuare dei movimenti in dinamica per ammorbidire le spalle, nell’inspiro alzare le braccia e nell’espiro portarle ai lati della testa. Ripetere il movimento di ritorno mantenendo la stessa respirazione. Una volta aver preso coscienza del rapporto respiro/movimento inspirando sollevare le braccia e portarle ai lati della testa, espirando riportarle ai lati del busto. Successivamente portare le braccia perpendicolari al pavimento ed effettuare dei movimenti a “stantuffo” sollevando dal pavimento le spalle nell’inspiro e riportandole a terra nell’espiro, le braccia rimangono teste con le mani attive ed i palmi che si guardano.

Rotazione della parte dorsale: espirando portare le mani dietro le scapole opposte, io dico sempre che in questa posizione ci abbracciamo :o) Inspirando ruotiamo le braccia, le spalle e la testa verso destro, espirando portiamo il ginocchio sinistro al petto. Rimaniamo in statica nella posizione e cerchiamo ad ogni espiro di allungare la parte posteriore dorsale sinistra. Inspirando tornare al centro con le spalle, le braccia e la testa, espirando mettere la retroversione del bacino. Al prossimo inspiro sollevare la gamba sinistra ed espirando portarla di poco verso il pavimento, continuare con questo movimento frazionato fino a toccare con la gamba a terra. Riposo in shavasana prima di ripetere dalla parte opposta.

Setu bandhasana

Pawanmuktasana

Mandukasana: nella posizione sono state effettuati dei movimenti per le anche ed una rotazione della parte dorsale

Uttanasana

Utkatasana

Tadasana

Ardha Chandrasana

Deviasana

Tadasana: scioglimento delle cervicali ed allungamento delle braccia. Ripetuta la rotazione della parte dorsale così come

Garudasana

Allineamento colonna in trikonasana

Mandukasana

Posizione Seduta: Torsione della parte lombare

Allineamento colonna nella posizione supina

Shavasana

Terza Lezione – Volta alla radicalità ed apertura

Sukhasana: respirazione completa

Variante Marjariasana: effettuare il movimento della posizione quadrupedica con gli avambracci a terra ed i gomiti posti sotto la stessa linea delle spalle. Successivamente nell’inspiro sollevare la gamba dx come se fosse un prolungamento della colonna vertebrale, testa in linea e peso del corpo posto più sulla parte dorsale. Espirando ritornare nella posizione di partenza e ripetere dalla parte opposta dopo aver riposato in shashankasana.

Agnisara Dhauti: dalla posizione di shashankasana portare i gomiti sotto le spalle e gli avambracci uniti, le mani a coppa accolgono il mento oppure i pollici tengono la testa nella cavità degli occhi vicino al naso.

Madukasana

Tadasana

Scioglimento delle anche: Portare i talloni a contatto e le punte dei piedi verso l’esterno, espirando flettere le ginocchia e mettere la retroversione del bacino. Effettuare dei movimenti di antero/retroversione facendo attenzione a non chiudere le ginocchia nella fase di retroversione.

Variante Deviasana: Aprire le gambe di una larghezza maggiore delle spalle ed espirando flettere le ginocchia metterndo la retroversione. Rimanere per qualche respiro in questa posizione facendo attenzione a rimanere con il busto dritto, può essere introdotto mula bandha quasi spontaneamente.

Allineamento della colonna vertebrale: Rimanendo nella stessa posizione delle gambe portare le mani sulle cosce, le braccia sono tese ed il busto è inclinato di poco in avanti (giusto per agevolare l’appoggio delle mani) effettuare dei movimenti di antero/retroversione del bacino

Parsvakonasana

Bandha Hasta Utthanasana

Paksinasana

Tadana

Vrksasana

Uttanasana

Rotazione della parte dorsale: rimanendo in uttanasana effettuare delle rotazioni verso destra e sinistra con la parte dorsale. Le braccia sono poste davanti al petto ed il gomito destro si avvicinerà alla colonna vertebrale mentre il busto e la testa girerà a destra, ritornare al centro inspirando ed espirando ruotare dalla parte opposta.

Mandukasana

Stambasana

Torsione della parte lombare: piedi vicino ai gluteri e braccia sulla stessa linea delle spalle. Espirando portare le ginocchia verso sinistra mentre la testa gira a destra, inspirando ritornare al centro con le gambe ed espirando portare le ginocchia a destra. Ripetere per tre volte in dinamica e poi rimanere in statica su ambedue i lati.

Shavasana

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