Ustrasana o “postura del cammello”.
Posizione descritta nella Gheranda Samhita (II, 41) e discussa in molti libri di hatha yoga.
“Ci si distenda proni, si afferrino saldamente con le mani i piedi, incrociati sulla schiena, e si contraggano insieme addome e guance. Gli asceti chiamano ustra questa postura“.
Si tratta sicuramente di una posizione di flesso estensione dove viene richiesto un controllo molto “rigido” della parte lombare, per via della convessità che viene assunta da tutta la colonna vertebrale.
Rispetto a quanto indicato sopra tutti i grandi maestri, e nelle lezioni quotidiane, tale posizione viene assunta partendo in ginocchio oppure da vajrasana. In entrambi i casi le gambe devono essere larghe quanto le anche, le ginocchia devono seguire la linea del quadricipite e il dorso dei piedi deve essere a contatto del pavimento.
Il bacino deve essere in retroversione, quindi deve sporgere in avanti, proprio per aiutare la parte lombare nell’assunzione e nel mantenimento dell’asana.
I pollici delle mani devono essere posti verso l’esterno del piede una volta afferrato, inoltre il capo deve essere abbandonato indietro per dare una continuità all’apertura della parte anteriore.
Vediamo, ora, come portare le mani ai piedi con due modalità molto semplici e sicure:
- partendo da vajrasana nella fase inspiratoria distendere le braccia, sollevare il bacino (mantenendo la retroversione) mantenendo le cosce perpendicolari al pavimento. Le spalle sono in apertura grazie alle scapole che si avvicinano tra di loro, la testa è rivolta indietro e il peso del corpo deve essere distribuito tra le braccia e le gambe. Espirare per ritornare nella posizione iniziale.
- partendo dalla posizione in ginocchio nella fase inspiratoria lasciare la gambe perpendicolari al pavimento e sostare il bacino in avanti. Le braccia si spostano nella parte posteriore per permettere alle mani di raggiungere i piedi corrispondenti, precisamente i talloni. Il peso del corpo è sulle ginocchia e le braccia rimangono a servizio del busto che deve rimanere ben inarcato. La testa è abbandonata indietro e le spalle sono rilassate. Espirare per ritornare nella posizione iniziale oppure in vajrasana.
E’ possibile procedere con l’assunzione dell’asana in dinamica per tre volte oppure in statica per un massimo di tre minuti.
Secondo me, al fine di prendere confidenza con la posizione delle gambe e del bacino, sarebbe utile procedere con una fase dinamica diversa da quanto indicato fino ad ora.
Partendo dalla posizione in ginocchio portare il bacino in avanti e le mani posteriormente all’altezza della vita, sulla parte superiore dei glutei. Inspirando inclinare indietro il collo, le spalle e successivamente il busto. Grazie alla posizione della mani il bacino, inevitabilmente, verrà spinto in avanti e sarà quindi possibile prendere consapevolezza della retroversione da applicare. Inoltre le spalle rimarranno rilassate verso il basso, mentre il petto sarà completamente in apertura. Nell’eventualità si avvertisse sofferenza alla parte lombare è possibile puntare le dita dei piedi a terra prima iniziare la “discesa”. Ripetere per tre volte e poi procedere con la posizione classica descritta ai punti 1 e/o 2.
Gli effetti di questa posizione sono molteplici:
- l’apertura del petto e delle spalle rallenta l’incurvamento della parte dorsale migliorando, così, il portamento personale. A livello psichico favorisce un equilibrio mentale conferendo sicurezza e una maggiore gestione dello stress.
- il lavoro di “chiusura” delle vertebre lombari aiuta l’eliminazione di eventuali deviazioni della colonna vertebrale dipese da difetti posturali.
- lo stiramento dell’addome stimola l’apparato diuretico e intestinale. Gli organi genitali vengono tonificati e il funzionamento della tiroide migliora.
Coloro che:
- soffrono di ernie lombari e/o cervicali
- hanno problemi alle ginocchia
- soffrono di ernie inguinali
devono assumere la posizione guidati da un esperto, al fine di preparare e adattare l’asana con varianti specifiche.
OM SHANTI