Utkatasana o “posizione instabile”, qualcuno di voi può conoscerla anche come “posizione della seggiola”.
Approfondimenti
E’ una posizione in piedi che viene descritta nella Gheranda Samhita (II, 27)
“Sostenendosi sugli alluci, si sollevino i talloni e si appoggi su questi l’ano. Questo è noto come utkatasana.”
Nell’H.P. (II, 26) viene semplicemente indicata come asana adatto alla pratica di basti karman.
Esecuzione
In questo articolo andremo ad analizzare l’esecuzione di B.K.S. Iyengar, di seguito le indicazioni a tal proposito:
Gambe larghe quanto le anche e ginocchia in linea con il bacino, durante la fase statica bisogna fare attenzione a questo aspetto perché si potrebbe variare, in ampiezza o in diminuzione, la distanza tra le due articolazioni.
Inspirando sollevare le braccia e posizionarle sopra la testa, con i palmi uniti. Espirando flettere le ginocchia fino a portare le cosce parallele al pavimento. I piedi rimangono ben radicati al pavimento, i talloni spingono per mantenere la stabilità. Il busto deve rimanere dritto, per via delle scapole che si avvicinano tra loro il petto tende ad aprirsi. La parte bassa dell’addome deve rimanere sempre tonica per permettere un allineamento della colonna vertebrale. Il collo e le spalle devono essere rilassate durante tutta l’esecuzione, approfittare della fase espiratoria per alleviare eventuali tensioni.
La posizione nella fase statica deve essere breve (max 30 secondi), altrimenti si vengono a creare troppe tensioni muscolari. Nelle mie pratiche propongo di spostarsi leggermente in avanti con il busto, al fine di vivere al meglio gli effetti benefici della posizione. Ovviamente lo spostamento deve essere molto piccolo, la mia indicazione è quella di raggiungere con gli occhi la punta dei piedi.
Benefici
Come possiamo constatare la posizione effettua un grande lavoro sulla muscolatura delle gambe, rinforzandone soprattutto la parte superiore. La colonna vertebrale viene allungata dal sacro fino alle cervicali, inoltre la parte alta del busto viene sottoposta a un buon lavoro di apertura. Le caviglie vengono sottoposte ad un lavoro di rafforzamento e scioglimento per via dell’inclinazione delle gambe e l’appoggio al pavimento. Da non sottovalutare è l’elasticizzazione del diaframma grazie alla respirazione diaframmatico-toracica.
Controindicazioni
Coloro che soffrono di problemi alle ginocchia devono evitare di effettuare la posizione mantenendo il busto in linea dritta. L’inclinazione in avanti dello stesso va ad alleviare il lavoro delle gambe, e quindi anche delle ginocchia. E’ comunque opportuno consultare un esperto prima dell’esecuzione di utkatasana, proprio per applicare le varianti necessarie ad un buon lavoro.
Come potete vedere è una posizione dai grandi effetti benefici, la quale eseguita con varianti e/o supporti può essere effettuata dalla grande maggioranza dei praticanti.
Vi lascio un video dove è presente la posizione di utkatasana durante la lavorazione del chakra della terra.
Buona pratica!