Partendo dalla lezione di YT che abbiamo pubblicato
vi presento alcune delle asana utili soprattutto ai runner oppure a coloro che sentono “costretta” la muscolatura delle gambe.
Bruco o Caterpillar
Questa posizione è utile per l’allungamento di tutto il corpo, aiuta la digestione per via della compressione allo stomaco; inoltre, elimina lo stress.
Assunzione
Posizione seduta con gambe allungate e mani ai lati del busto. Perineo e cintura addominale tonici.
Modalità di esecuzione
Espirando avvicinare il bacino alle cosce facendo camminare le mani ai lati delle gambe. Una volta raggiunte le ginocchia arrotondare lentamente la schiena e abbandonare la testa. Rimanere nella posizione portando l’attenzione alla respirazione.
E’ possibile mettere sotto il bacino un supporto per permettere al bacino di avvicinarsi alle cosce con più facilità.
Farfalla o Butterfly
Questa posizione allunga l’interno coscia e la parte lombare.
Assunzione
Aprire le ginocchia verso l’esterno e unire le piante dei piedi, le mani vengono posizionate sul dorso dei piedi. Perineo e cintura addominale tonici per mantenere la colonna vertebrale dritta ma non contratta.
Modalità di esecuzione
Espirando lasciare avvicinare le ginocchia al pavimento rilassando la muscolatura delle gambe. Lentamente portare in avanti le braccia mentre il bacino si avvicina alle cosce, arrotondare la colonna vertebrale e abbandonare la testa. Le braccia rimangono morbide davanti alla testa e i palmi delle mani toccano il pavimento.
E’ possibile posizionare dei supporti sotto le ginocchia per permettere un maggior rilassamento della muscolatura. Inoltre, è possibile posizionare un supporto sotto la fronte quando ci si trova nella posizione di abbandono.
Cervo o Deer
Questa posizione lavora sulle anche attraverso una rotazione interna ed esterna. La torsione del busto stimola la digestione, allevia il gonfiore addominale; inoltre, allevia il dolore nella parte bassa della schiena.
Assunzione
Portare il piede davanti facendo attenzione allo stinco che deve rimanere parallelo al bacino, il piede opposto deve posizionarsi al lato del gluteo corrispondente, mantenendo sempre lo stinco parallelo. Il bacino deve rimanere stabile a terra e la mano della gamba posta avanti deve essere posizionata al lato del bacino, la mano opposta deve essere posizionata sul ginocchio posto in avanti.
Modalità di esecuzione
Espirando ruotare il busto e la testa dalla stessa parte della gamba posta in avanti. La colonna vertebrale rimane dritta e il bacino non si solleva.
E’ possibile porre un supporto sotto al gluteo sollevato.
Allungamento gambe 1 o Leg Stretch 1
Questa posizione allunga i tendini dal ginocchio all’anca, inoltre allevia le tensioni alla parte bassa della schiena.
Assunzione
Posizione supina con i piedi vicino ai glutei e le gambe larghe quanto le anche. Lombari a contatto con il tappetino grazie alla tonicità della cintura addominale e alla spinta dei piedi.
Modalità di esecuzione
Portare un ginocchio al petto e agganciare la cintura alla pianta del piede nella parte superiore. Inspirando sollevare la gamba mantenendola dritta e vicina al busto, grazie al supporto della cintura. Espirando allungare la gamba opposta mantenendola parallela al pavimento con il piede a martello. La testa rimane in linea con il corpo.
La cintura è lo strumento fondamentale per la corretta esecuzione dell’asana.
Allungamento gambe 3 o Leg Stretch 3
Questa posizione effettua un profondo allungamento dei legamenti, aiuta la digestione grazie alla pressione sull’addome; inoltre, lavora sull’apertura del petto.
Assunzione
Posizione supina con i piedi vicino ai glutei e le gambe larghe quanto le anche. Lombari a contatto con il tappetino grazie alla tonicità della cintura addominale e alla spinta dei piedi.
Modalità di esecuzione
Portare un ginocchio al petto e agganciare la cintura alla pianta del piede nella parte superiore. Inspirando sollevare la gamba mantenendola dritta e vicina al busto, grazie al supporto della cintura. Espirando allungare la gamba opposta mantenendola parallela al pavimento con il piede a martello. Inspirando portare il braccio corrispondente alla gamba sollevata sulla stessa linea della spalla, espirando portare la gamba sollevata all’esterno ovvero verso la parte opposta. Il braccio e la spalla che mantengono la cintura sono posti a terra, mentre l’avambraccio è sollevato per tenere in tensione la cintura. La testa rimane in linea con il corpo.
E’ possibile sostenere la gamba sollevata con un supporto adeguato.
La cintura è lo strumento fondamentale per la corretta esecuzione dell’asana.
IT Band Stretch
Questa posizione effettua un allungamento della catena neo tibiale, dal ginocchio al tallone. Inoltre, lavora sull’apertura delle anche.
Assunzione
Posizione supina con i piedi vicino ai glutei e le gambe larghe quanto le anche. Lombari a contatto con il tappetino grazie alla tonicità della cintura addominale e alla spinta dei piedi.
Modalità di esecuzione
Nella fase espiratoria portare una caviglia sul ginocchio opposto lasciando il ginocchio in apertura verso l’esterno. Inspirando aprire le braccia e portarle sulla stessa linea delle spalle, la testa rimane in linea con il corpo. Espirando portare le gambe verso la parte opposta alla gamba sollevata, la pianta del piede deve toccare terra così come la parte esterna della gamba che fa da sostegno.
Non è richiesto nessun supporto per questa tipologia di asana.
OM SHANTI