Partendo dalla lezione di YT che abbiamo pubblicato
vi presento alcune delle asana utili soprattutto a coloro che necessitano di lavorare sulle parte alta del dorso (spalle, dorsali, cervicali).
Eagle Arms o Braccia d’Aquila
Questa posizione allarga lo spazio tra le scapole per agevolare una respirazione alta più profonda.
Assunzione
Posizione seduta con le gambe incrociate. Perineo e cintura addominale tonici.
Modalità di esecuzione
Inspirando portare le braccia davanti al busto, all’altezza delle spalle. Espirando flettere i gomiti formando un angolo a 90°, porre l’attenzione a mantenere i gomiti sulla stessa linea delle spalle. Portare il braccio destro sotto quello sinistro e unire i palmi delle mani, come a formare un becco d’aquila.
Nella posizione statica le spalle non si devono chiudere, è utile aiutarsi con la respirazione per aprire la scapole e portare le spalle sulla stessa linea della schiena.
Ripetere nella stessa modalità da con il braccio sinistro.
Archer Arms o Braccia da Arciere
Questa posizione migliora la flessibilità delle spalle, apre il torace e rinforza la parte alta della schiena. Ne consegue una respirazione più profonda.
Assunzione
Posizionarsi seduti con le gambe incrociate. Perineo e cintura addominale tonici.
Modalità di esecuzione
Inspirando portare il braccio destro all’altezza della testa, espirando flettere il gomito e portare la mano dietro la nuca con il palmo rivolto verso la schiena.
Inspirando portare il braccio sinistro sulla stessa linea della spalla ed espirando flettere il gomito portando la mano dietro alla schiena, all’altezza delle scapole. La mano destra e quella sinistra di devono agganciare, i gomiti devono spingere verso l’esterno e la testa deve rimanere in linea con la schiena.
E’ possibile utilizzare una cintura per permettere alle spalle di lavorare senza eccessivi stress a livello muscolare.
Ripetere tutto dalla parte opposta così come descritto in precedenza.
Neck Release o Rilascio del Collo
Questa posizione allevia le tensioni al collo, il lavoro che viene svolto e di allungamento passivo.
Assunzione
Posizionarsi seduti con le gambe incrociate. Perineo e cintura addominale tonici.
Modalità d’esecuzione
Espirando flettere la testa verso destra, la mano destra va a poggiarsi sull’orecchio sinistro. Fare attenzione alla spalla sinistra, la quale deve rimanere rilassata.
E’ possibile lasciare la mano sinistra sul ginocchio corrispondente oppure posizionarla al lato del busto per rilassare bene la spalla e il braccio.
Ripetere dalla parte opposta.
Melting Heart o Cuore che si Scioglie
Questa posizione lavora sull’apertura del torace e sullo scioglimento delle spalle.
Assunzione
Dalla posizione quadrupedica in fase inspiratoria scivolare in avanti con il busto e la testa, fermarsi nel momento in cui le ginocchia sono in linea con il bacino. Le braccia rimangono dritte e attive, mentre la fronte tocca il pavimento. Espirando confermare la tonicità della cintura addominale per sorreggere la parte lombare che deve essere allineata.
Nelle fasi espiratorie successive avvicinare il petto al pavimento , la muscolatura delle braccia tende ad allungarsi e le spalle si aprono rimanendo sulla stessa linea della schiena.
E’ possibile posizionare un mattoncino sotto alla fronte per agevolare il lavoro di allungamento.
Lying Chest Opener o Apertura del Petto da Sdraiato
Questa posizione migliora la flessibilità della spalla andando a contrastare la chiusura della stessa. Lo sforzo da applicare è dettato dalle sensazioni che emergono, l’importante è non sentire dolore nell’esecuzione.
Assunzione
Portarsi in posizione prona con la fronte poggiata sul dorso delle mani.
Modalità di esecuzione
Portare il braccio sinistro sulla stessa linea della spalla mantenendo il gomito a 90° con l’avambraccio. La mano destra si posiziona al lato del petto con il palmo verso il pavimento, la fronte rimane a contatto con il pavimento.
Contemporaneamente, nella fase espiratoria:
- spingere con la mano destra a terra ruotando con il busto e la testa verso destra
- Flettere le ginocchia a destra avvicinandole il più possibile al petto
Il fianco e l’orecchio sinistro rimarranno a contatto con il pavimento, così come il braccio corrispondente.
E’ possibile portare il braccio destro dietro le lombari per aprire maggiormente la spalla corrispondente, ovviamente la posizione diventa più impegnativa e quindi va valutata la possibilità di rimanere in maniera comoda e stabile.
Bowtie o Cravatta
Questa posizione allunga le spalle in maniera passiva. Con tale asana si previene la cifosi dorsale.
Assunzione
Portarsi in posizione prona con i gomiti sotto le spalle e gli avambracci a terra. Il gomito deve mantenere una posizione a 90° per permettere la giusta posizione della parte superiore. Retroversione del bacino per proteggere la parte lombare.
Modalita di Esecuzione
Portare il braccio sinistro sotto al braccio destro in allungamento, successivamente effettuare la stessa operazione con il braccio destro. La testa deve rimanere abbandonata verso il bacino.
E’ possibile utilizzare un cuscino per sorreggere la testa nell’eventualità si avvertisse troppa tensione alla parte posteriore del collo (vedi foto di riferimento).
Lasciare che il peso del corpo effettui un allungamento della muscolatura interessata, per tale motivazione portare l’accento alla fase espiratoria.
OM SHANTI