Partendo dalla lezione di YT che abbiamo pubblicato
vi presento alcune delle asana utili soprattutto a coloro che necessitano di lavorare sulla colonna vertebrale in tutte le sue sfaccettature:
- flessione in avanti
- flessione indietro
- apertura laterale
- rotazione delle vertebre
Butterfly o Farfalla
In questa posizione si effettua una flessione in avanti della colonna vertebrale e si lavora sulle anche, parte importante per ristabilire un’allineamento delle lombari.
Assunzione
Posizione seduta con piante dei piedi uniti poste vicino al bacino, braccia ai lati del busto. Parte bassa dell’addome e perineo tonici.
Modalità di esecuzione
Espirando camminare con le mani sul pavimento, la colonna vertebrale si arrotonda e la testa di abbandona verso i talloni. Le braccia rimangono morbide ai lati delle gambe una volta raggiunta la posizione finale.
Mantenere la parte bassa dell’addome e il perineo tonici per aiutare le lombari a ristabilire la giusta curva fisiologica.
E’ possibile utilizzare un cuscino da utilizzare come supporto per le ginocchia (se dolenti) oppure da porre sotto al bacino (per aiutare la schiena nella flessione in avanti).
Half Butterfly o Mezza Farfalla
In questa posizione si effettua una flessione in avanti della colonna vertebrale con una leggera rotazione verso la gamba che rimane dritta. Per via della posizione delle gambe si lavora anche sulle anche, parte importante per ristabilire un’allineamento delle lombari.
Assunzione
Posizione seduta comoda.
Modalità di esecuzione
Distendere una gamba aprendola verso l’esterno, il piede della gamba opposta pone la pianta all’interno della coscia della gamba dritta. Le mani sono poste ai lati della gamba distesa. Espirando camminare con le mani in avanti, gradualmente arrotondare la colonna vertebrale e abbandonare la testa verso il ginocchio una volta raggiunta la posizione finale.
Mantenere la parte bassa dell’addome e il perineo tonici per aiutare le lombari a ristabilire la giusta curva fisiologica.
E’ possibile utilizzare un cuscino da utilizzare come supporto al ginocchio flesso (se dolente) oppure da porre sotto al bacino (per aiutare la schiena nella flessione in avanti).
Caterpillar o Pinza Seduta
In questa posizione si effettua una flessione in avanti della colonna vertebrale e si lavora sull’allungamento della parte posteriore delle gambe (dalle cosce ai talloni).
Assunzione
Posizione seduta comoda.
Modalità di esecuzione
Distendere la gambe mantenendo i talloni ben radicati al pavimento. Espirando camminare in avanti con le mani e arrotondare la colonna vertebrale, la testa di abbandona verso le gambe una volta raggiunta la posizione finale.
Mantenere la parte bassa dell’addome e il perineo tonici per aiutare le lombari a ristabilire la giusta curva fisiologica.
E’ possibile utilizzare un cuscino da porre sotto al bacino (per aiutare la schiena nella flessione in avanti).
Supported Bridge o Ponte Supportato
In questa posizione si effettua una estensione della parte sacrale e lombare. Per via della posizione delle braccia viene effettuato un lavoro gentile sulle spalle e sulle braccia stesse.
Assunzione
Posizione supina con le ginocchia flesse e i piedi vicino ai glutei.
Modalità di esecuzione
Portare il mattoncino sotto il bacino, in prossimità della parte sacrale.
Espirando distendere le gambe e mantenere i talloni radicati a terra, inspirando portare verso l’alto le braccia ed espirando portarle vicino alla testa in allungamento.
La parte bassa dell’addome è leggermente tonica, quel tanto che serve a sostenere le lombari nella posizione sollevata.
E’ possibile aggiungere un mattoncino nell’eventualità il bacino è disponibile ad accentuare la curvatura lombare.
Sphinx o Sfinge
In questa posizione si effettua una flessione indietro della colonna vertebrale.
Assunzione
Posizione prona con i gomiti leggermente più avanti delle spalle ben vicini al busto.
Modalità di esecuzione
Espirando tonifica la parte bassa dell’addome e il perineo. Inspirando solleva la testa, le spalle e il petto. I gomiti posti a terra sostengono la parte alta della schiena, le gambe sono ben radicate a terra.
Espirando ritornare nella posizione iniziale.
Bananasana
In questa posizione si lavora sull’apertura della parte laterale del busto, del collo e dei fianchi.
Assunzione
Posizione supina.
Modalità di esecuzione
Inspirando sollevare le braccia ed espirando portarle ai lati del busto, i gomiti si flettono e le mani prendono i gomiti opposti. Nel successivo espiro il busto si flette verso un lato (le spalle e il bacino rimangono a terra) e successivamente le gambe si muovono verso la parte in chiusura.
Il corpo somiglia ad una banana poiché una parte è ben aperta, mentre quella opposta è chiusa.
Ritornare nella posizione iniziale e ripetere dalla parte opposta.
Reclining Twists o Torsioni da Sdraiati
In questa posizione viene effettuata una rotazione lungo la colonna vertebrale. Un lavoro secondario viene effettuato sulle spalle, sulle anche e sul busto.
Assunzione
Posizione supina.
Modalità di esecuzione
Espirando portare le ginocchia al petto, inspirando portare le braccia sulla stessa linea delle spalle. Espirando portare le ginocchia verso un lato e la testa dalla parte opposta, senza forzare troppo la parte cervicale.
Ritornare nella posizione iniziale e ripetere tutto dalla parte opposta.
OM SHANTI