Il Falcone

Continuiamo con il nostro percorso in questo anno dedicato al calendario maya e che istintivamente riesco a seguire come se lo conoscessi a menadito. Il segno di questo mese, il falcone, fa riferimento a persone con una mente brillante che riescono ad apprendere con facilità. Leggendo queste caratteristiche il mio pensiero va ad ajna chakra, alle posizioni capovolte ed anche a tutte quelle pratiche utilizzate in pranayama che stimolano questa parte (kapalabhati per esempio). Ovviamente parlando di reincarnazioni mi viene da pensare anche a coloro che riescono a raggiungere il Samadhi, ma non penso che sia il caso che stiamo analizzando qui…:-) Fino ad ora abbiamo lavorato soprattutto sui primi tre chakra corrispondenti alla colonna vertebrale, senza pero’ trascurare l’apertura del torace e la capacità di sviluppare le immagini e la concentrazione.. Direi quindi che un po’ chi ritroviamo con il percorso fatto.  🙂

Prima Lezione – Ritrovare le articolazioni delle anche

Posizione seduta comoda: respirazione addominale con stimolazione nabhi bandha

Posizione supina: Ascolto degli appoggi del corpo e presa di contatto con il tappetino. Espirando portare le ginocchia al petto ed effettuare delle rotazioni delle stesse in ambedue i sensi, le mani sono poste sulle ginocchia.

Pawanmuktsana Ardha Garbasana: ripetere da ambo le parti passando per shavasana

Pawanmuktsana

Garbasana

Supta Konasana

Posizione supina: piedi vicino i glutei, espirando mettere le retroversione del bacino. Sollevare i piedi dal pavimento a polmoni vuoti ed iniziare dei movimenti di deancamento con una respirazione naturale; le lombari devono sempre rimanere a terra.

Stambhasana

Posizione seduta: sollevare le braccia la lati della testa ed unire i pollici. Effettuare delle flessioni laterali con una respirazione laterale ed in ultimo inspirando allungarsi verso l’alto. Espirando scendere con i gomiti flessi ed abbandonare in avanti la testa.

Saithalyasana

Posizione seduta: ginocchia flesse e pianta dei piedi a terra non molto vicine ai glutei. Espirando arrotondare la colonna vertebrale partendo dal sacro ed abbandonare la testa tra le ginocchia.

Vajrasana: inspirando portare le braccia arrotondate davanti al petto ed espirando abbandonare le spalle. Inspirando aprire le braccia indietro portando i gomiti verso la colonna vertebrale mentre tutta la parte anteriore si apre e quella posteriore si inarca. Il mento rimane sempre vicino lo sterno anche se l’apertura ci porta ad abbandonare indietro la testa. Espirando chiudere le braccia e contemporaneamente  arrotondare la testa andando con lo sguardo all’ombelico.

Mandukasana: utilizzando questa posizione effetuare una torsione della parte dorsale. Mano sinistra equidistante dai piedi, inspirando portare il braccio destro dietro mentre lo sguardo lo segue. Espirando ritornare al centro e ripetere per altre tre volte. Prima di effettuare lo stesso movimento dalla parte opposta riposare il mandukasana.

Tadasana: stimolazione dei piedi e rafforzamento delle gambe andando a portare il peso del corpo prima su un lato e poi su altro flettendo il ginocchio. Successivamente effettuare dei movementi di scioglimento delle braccia e delle spalle.

Garudasana

Allineamento della colonna vertebrale: gambe aperte quanto le anche, scivolare con le mani sulle cosce fino ad arrivare alle ginocchia. L’addome e’ tonico, le scapole sono un po’ rientrate e le braccia sono allungate con la testa in linea. Aiutarsi con il movimento del respiro per allineare la colonna vertebrale, espirando abbandonarsi in avanti.

Mandukasana

Vajrasana

Setu Bandhasana

Shavasana

Seconda Lezione – Ritrovare la leggerezza nel capo

Posizione Seduta: Respirazione addominale, toracica. Tali respirazioni verranno effettuate rispettando i propri ritmi respiratori e successivamente alternando una respirazione a polmoni vuoti con una naturale.

Posizione quadrupedica: Movimenti frazionati di marjariasana. Eseguire il movimento prima nella parte lombare e successivamente in quella dorsale. Posizionare i gomiti dove sono poste le mani ed effettuare in movimento completo in questa posizione.

Shashankasana: Dopo aver riposato le braccia e le spalle approfittare della posizione per allungare i muscoli delle cervicali. Inspirando sollevare i glutei dai talloni e rotolare con la testa sul tappetino, espirando ritornare con i glutei sui talloni. Effettuare questo movimento per altre due o tre volte e se ci si sente disponibili rimanere nella posizione sollevata per un paio di respiri. Espirando ritornare nella posizione iniziale e rimanere per qualche respiro con la fronte appoggiata a terra.

Vajrasana: Scioglimento delle spalle con degli allungamenti delle braccia e dei movimenti circolatori. Abbandonare la testa in avanti nell’espiro ed effettuare dei movimenti di scioglimento per eliminare le tensioni.

Ashwa Sanchalanasana

Adho Mukha Svanasana

Ashwa Sanchalanasana

Mandukasana: eseguire una rotazione della parte dorsale in questa posizione. Posizionare la mano sinistra al centro tra i piedi ed inspirando sollevare il braccio destro, ruotare il busto verso destra seguendo il movimento con lo sguardo ed spirando ritornare al centro. Ripetere questo movimento per altre due volte, riposare in mandukasana e poi ripetere dalla parte opposta.

Uttanasana

Utkatasana

Tadasana

Preparazione Trikonasana: Aprire le gambe portando i piedi oltre la larghezza dell spalle. Aprire il piede sinistro verso l’esterno e quello destro verso l’interno, flettere il ginocchio ed effettuare degli affondi in questa posizione. Contattare l’appoggio del piede, il movimenti del bacino e la contrazione del quadricipite sinistro mentre simesegue il movimento. Ritornare con i piedi paralleli e poi ripetere lo stesso movimento sulla parte destra.

Allineamento Colonna: Lasciando invariata la posizione delle gambe, portare le mani sulle cosce e la cintura addominale tonica. Espirando scivolare con le mani sulle gambe fino ad arrivare alle ginocchia mentre il busto rimane parallelo al pavimento e completamente allineato.

Utthita Trikonasana

Murdhasana

Adho Mukha Svanasana

Mandukasana

Ardha Matsyendrasana

Apanasana

Shavasana

Terza Lezione – Attenzione nello Sguardo

Posizione Seduta: Respirazione addominale, toracica. Tali respirazioni verranno effettuate rispettando i propri ritmi respiratori e successivamente alternando una respirazione a polmoni vuoti con una naturale.

Allungamento/scioglimento delle braccia: Rimanendo nella posizione seduta inspirando portare le braccia sulla stessa linea delle spalle, espirando abbandonare le spalle. Al prossimo inspiro portare il braccio dx al lato della testa ed a polmoni pieni allungarsi verso l’alto, l’attenzione è sull’allungamento del lato destro. Espirando portare il braccio dx nella posizione di partenza, inspirando allungare ambedue le braccia verso l’esterno ed espirando portarle ai lati del busto con i gomiti flessi. Abbandonare la testa in avanti lasciando allungare i muscoli del collo con la forza di gravità prima di ripetere dalla parte opposta.

Scioglimento muscoli dorsali: Inspirando portare le braccia ai lati delle spalle, espirando portare gli avambracci paralleli tra di loro con i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Avvicinare le scapole tra di loro attraverso il movimento dei gomiti i quali inspirando andranno in avanti ed espirando ritorneranno nella posizione d’origine. Le mani durante il movimento suddeto fungeranno da “bilancieri”  poiché, nell’inspiro andranno indietro, mentre nell’espiro torneranno in asse.

Scioglimento colonna vertebrale: flettere le ginocchia  e portare le piante dei piedi a terra, le mani saranno posizionate sulle ginocchia corrispondenti. Effettuare con la colonna vertebrale lo stesso movimento fatto in marjariasana rispettando, anche, le fasi respiratorie.

Ardha Urdhva Upavistha Konasana: per sciogliere la muscolatura posteriore di ogni singola gamba sfruttando la posizione seduta.

Ardha paschimottanasana: mantenere il busto a contatto con la coscia quindi non bisogna preoccuparsi se il ginocchio rimane flesso. Le mani vengono poste ai lati del piedi e seguono il movimento del piede il quale inspirando avvicina la pianta del piede a terra, mentre nell’espiro porta il piede a martello. L’attenzione è sulle fasce laterali del busto che si allungano passivamente.

Stimolazione dei quadricipiti: Le mani vengono poste dietro la schiena mentre le gambe sono allungate in avanti sulla stessa linea delle anche. Inspirando contrarre il quadricipite e far risalire le ginocchia, espirando abbandonare la contrazione. Ripetere per cinque volte facendo attenzione alla tonicità della cintura addominale che si accentua nella fase inspiratoria.

Stimolazione delle anche: Portare la pianta del piede dx a terra, espirando abbandonare il ginocchio verso l’esterno mantenendo il bacino frontale e senza farlo sollevare da terra. Inspirando scivolare con la pianta del piede all’interno della gamba sn fino ad arrivare al piede, espirando ritornare con il piede dx dal basso verso l’alto. All’inspiro successivo riportare il ginocchio al petto lasciando la pianta del piede a terra. Ripetere per altre cinque volte su ambedue i lati.

Mandukasana

Torsione parte dorsale: Rimanendo in mandukasana portare la mano sn al centro tra i piedi, inspirando sollevare il braccio dx e portarlo indietro seguendo il movimento con la testa. Espirando tornare al centro abbandonando anche la testa. Ripetere per altre due volte e riposare al centro in abbandono prima di ripetere dalla parte opposta.

Uttanasana

Tadasana

Ardha Chandrasana

Sequenza dinamica per apertura torace

Adho Mukha Svanasana

Ashwa Sanchalanasana

Passaggio nella posizione prona attraverso gli otto punti

Bhujangasana: Applicare trataka durante l’esecuzione del cobra

Apanasana

Torsione lombare: inspirando portare le braccia sulla stessa linea delle spalle, espirando portare le ginocchia a sinistra mentre la testa ruota verso destra. Inspirando ritornare con le gambe al petto e la testa in linea ed all’espiro successivo portare le ginocchia a destra e la testa a sinistra. Ripetere in dinamica per cinque volte il movimento e poi rimanere in statica per due respiri completi su lato.

Shavasana: effettuare dei movimenti con il bacino di antero/retroversione per ritrovare la centralità. Abbandonarsi per il relax finale.

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